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🗓 24년 12월 07일 08일｜소마앤바디 제 31회 소마틱스 워크샵｜7일 1부 ATMx 프라이멀 리듬, 8일 2부 ATMx 프라이멀 패턴｜서울 마포구 신촌로 20길 12 힘의집｜12:00~18:00
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2월
역주: 가다, 메이스, 메이스벨 모두 같은 뜻입니다. 긴 장대는 핸들 혹은 손잡이로 표현했습니다.
메이스벨(가다)의 등장
오랜 옛날에 아주 큰 돌 가운데 구멍을 뚫어서 대나무장대를 밀어 넣어, 들어 올리거나 스윙 할 수 있도록 한 것이 가다의 시작이었다.
메이스벨은 다루기 힘들고, 양 끝의 균형이 맞지 않고, 긴 장대를 구성된 투박한 도구이다. 장대가 길수록, 끝부분이 무거울수록 저항이 증가한다. 요즘의 메이스벨은 대나무 장대에 시멘트공을 끼우거나, 기다란 바벨 한쪽에 플레이트등을 끼워서 만든다. 집에서도 만들기 용이하다.
인도의 전통 레슬러들은 수세기 동안 메이스벨을 사용하여 훈련했다. 그들은 100회 연속 스윙을 주로 했다. 레슬링 챔피언십 대회의 수상자는 은으로 만들어진 메이스벨을 수여 받곤 했다.
메이스벨 운동은 두 가지뿐으로 많지 않지만, 장점은 그만큼 간단하다는 것이다. 첫 번째는 10-2(ten to two)이고 두 번째는 360도 스윙이다. 둘 다 단순하지만 강력한 운동량을 제공한다.
메이스벨의 무게를 선택하는 것은 당신의 체격, 키와 힘 모두를 고려해야 한다. 날씬 한 사람은 5~8kg, 보통 체격은 7~10kg, 체구가 큰 사람은 10~12kg를 사용하면 된다. 손잡이(장대)의 길이는 1m가 되어야한다. 여기에 헤드까지 포함하면 약 1.2m가 될 것이다.
메이스벨 또한 다양한 변형동작이 존재한다. 그러니 메이스벨을 진지하게 배우고 싶다면 신중히 고르고 특히 너무 무거운 건 사지마라. 당신은 해당 무게로 ‘스윙’을 많은 반복횟수로 해야 된다는 것을 명심하라!
메이스벨의 효과
메이스벨 스윙은 몸, 가슴, 코어, 어깨, 팔, 그립을 모두 강화시키는 강력한 전신 운동이다. 격투기에서 상대를 던지는 움직임을 연습하기 위해서도 사용된다.
메이스벨을 위한 웜업
1. 케틀벨 헤일로(시계방향, 반시계방향)
2. 클럽벨 헤드케스트(머리에 가깝게)
3. 페르시안 밀의 인워드 아웃워드 스윙
이 웜웝을 할 때, 삼두근이 머리 뒤에서 ‘완전히 신전’될 수 있도록 신경 써야 한다. 두 손 모두가 머리 뒤에서 최대한 아래쪽으로 내려가야 한다. 아래 위치한 손이 뒤통수쯤에 있지 않도록 주의하라. 그렇게 되면 손잡이를 너무 단단히 잡게 되고 팔꿈치 관절에 부하가 많이 간다. 고통으로 인해 운동을 중단하게 될 것이다.
적절한 손의 위치
360도 스윙
[youtube]https://youtu.be/imXzlTvR7X0[/youtube]
양 손으로 핸들을 가깝게 잡고(붙이지는 않는다) 앞으로 당겨 메이스를 들어 올린다. 왼손이 위에 있는 left over right 그립으로 시작하자. 메이스벨을 수직으로 둔다. 핸들을 오른쪽 어깨 위로 밀면 헤드가 스윙하며 아래로 떨어진다. 자연스럽게 진자운동을 하며 왼쪽으로 살짝 떠오르게 되는 데, 이 때 왼쪽어깨로 메이스 헤드가 올 때까지 힘껏 당긴다. 다시 동일한 방향으로 반복하면 된다. 입문자에게는 바로 이 끌어 올리는 동작이 가장 어려운 부분이다. 같은 방향으로 여러 번 반복해본다.
같은 그립(왼손이 위에)으로 이번엔 왼쪽으로 밀어 오른쪽으로 가져오는 연습도 해본다. 후에는 그립을 right over left(오른손이 위에)로 바꿔서 왼쪽방향 360도 스윙, 오른쪽방향 360도 스윙을 해본다.
left over right grip
right over left grip
메이스벨 잡는 법
메이스벨에는 두 가지 그립이 있다. left over right(왼손이 위에)와 right over left(오른손이 위에)로 비대칭 그립이다. 그립은 매우 중요하다. 본능적으로 당신은 온 힘을 다해 손잡이를 잡게 될 것이다. 이는 머리 위로 떨어뜨릴 두려움 때문인데, 그렇게 되면 전완이 아주 빨리 지칠 것이고 팔꿈치에 부하를 주기 때문에 장기간 지속 할 수 없다.
편안하게 잡는 법을 배우는 것이 핵심이다.
우선 밀어낼 때 그립을 풀고 쉴 수 있는데, 어깨너머로 밀어 올릴 때 순간적으로 손가락을 쭉 펴고 효과적으로 힘을 아낄 수 있다. 메이스벨의 헤드가 위로 올라오는 순간에, 부드럽게 감싸며 다시 잡아당기면 된다. 편안한 그립은 효과적으로 메이스벨을 감싸게 된다.
잡는 위치 조정
당신이 입문자거나 더 무거운 무게를 도전하는 경우라면, 손잡는 위치를 바꿔보라. 메이스벨의 헤드와 핸들끝의 중간쯤을 잡아보라. 이렇게 하면 스윙 때 더 작은 원을 만들게 된다. 작은 원은 토크를 줄인다. 메이스 헤드의 비행경로가 짧아지기 때문에, 머리 뒤 쪽에서 떨어지는 거리가 짧아지고 당길 때의 끌어올리는 과정 또한 짧아진다. 꼭 중간이 아니라, 여러 위치를 잡아보면 자신에게 맞는 위치를 찾을 수 있을 것이다. (테이프로 표시). 익숙해져서 자신감이 생기게 되면 메이스 헤드에서 조금씩 더 멀리 그립을 잡아보라. 멀수록 더 힘들어진다. 물론 급하게 서두르지 말고 조금씩 발전해나가도록 한다.
메이스벨 stop-start 스윙 방법
5초에 한 번 스윙하는 방법이다. 쉬는 타이밍에는 메이스벨을 멈추고 손은 배꼽근처쯤 낮게 위치하도록 한다. (휴식자세). 시계 방향으로 1분 후 시계 반대 방향으로 1분. 그립을 변경하고 2분 더 반복한다. 총 세트 4분이다. 스윙 시에 양 손은 머리 뒤가 아니라 목 뒤쪽을 통화하도록, 삼두근이 최대한 늘어나는 데 중점을 둔다.
stop-start 스윙과 non stop믹스
다음 단계는 30초는 stop-start (6회 스윙) 과 30초의 논스톱 스윙(12회 스윙)을 반복하는 것이다. 마찬가지로 방향과 그립을 바꾸어 4분간 한다.
non stop 스윙 방법
마지막 목표는 하나의 그립으로 1분씩 4분간 멈추지 않고 하는 것이다. (분당 24-25회 스윙, 4분에는 100회 스윙). 시도해 보면 빠른 발전에 놀라게 될 것이다.
stop-start 방법에서는 스윙과 정적인 휴식동작을 함께하기 때문에, 스윙에 필요한 스태미너를 만들기 용이하다. 쉬는 타이밍마다 배꼽 근처에 손을 위치하게하면 팔을 곧게 펴는 기술을 터득하게 된다. 스윙의 템포를 조절하는 데 도움이 되므로 팔을 곧게 펴는 작업은 긴 세트에서 필수적이다. 이 동작을 할 수 없다면 조급하게 스윙한다는 뜻이고, 빠르게 지치기 때문에 긴 세트는 불가능할 것이다.
10-2(ten to two) 스윙
[youtube]https://youtu.be/z7sFlWoOPbM[/youtube]
이 스윙은 100회 반복을 위해 인도의 레슬러 체육관에서 연습한 고전적인 스윙이다. 템포가 매우 리듬이 있다. 시작 위치와 두 가지 그립은 360도 스윙과 완전히 동일하다. 가장 큰 차이점은 메이스 헤드가 완전한 원을 완성하지 않는다는 것이다. 각 스윙의 끝은 다음 동작의 시작인 각 어깨 너머에서 멈춘다.
ten to two스윙은 시계 방향과 반시계방향 2가지의 스윙방법이 있다.
예를 들어 왼손이 위에 가도록 그립을 쥐고. 메이스벨을 오른쪽 어깨 쪽으로 밀면 머리 뒤쪽으로 떨어지며 스윙이 시작된다. 스윙의 맨 아래쪽에 메이스가 도달했다고 느낄 때, 메이스를 있는 힘껏 당겨서 당신의 왼쪽 어깨로 오게 한다. 다음에는 반대로 왼쪽어깨 쪽으로 밀고 오른쪽 어깨로 가져오면 된다. 이것은 진자운동을 거꾸로 뒤집는 것과 같다.
팁
메이스 헤드의 모멘텀을 줄이려면 손잡이를 잘 다뤄야 한다. 손잡이를 당겨서 배꼽 앞쪽으로 내려올 때, 가능한 한 팔을 곧게 펴고 핸드 브레이크를 당기는 것처럼 한다. 스윙을 반대편으로 이어갈 예정이므로 손잡이가 앞쪽으로 완전히 기울지는 않도록 한다. 당겨올 때 머리를 살짝 돌려서 헤드를 바라보면 도움이 된다.
중요한 점
1. 너무 빠르게 하지 말고 일정한 템포를 유지한다.
2. 메이스 헤드의 비행경로에 집중한다.
3. 항상 정확한 경로를 그리도록 주의한다. 때때로 경로를 벗어나게 되는데, 재조정을 위해 속도를 늦추도록 한다.
왼손이 위에, 오른손이 위에 오는 그립 둘 다 골고루 연습한다. 360도 스윙을 시계방향과 반 시계방향 둘 다 마스터해야한다. 그래야 10-2스윙또한 정확하게 할 수 있다. 위의 세부사항들을 잘 알고 있어야, 메이스벨이 당신을 끌고 다니는 게 아니라 당신이 메이스벨을 컨트롤하게 될 것이다.
인디언클럽아카데미(ICA)의 수장 폴 타라스 월코윈스키의 칼럼 번역글입니다. 국내에 관련 용어가 통용되어 있지 않기 때문에, 뜻이 헷갈리다면 가급적 원문을 참고하기 바랍니다. 해당 글은 저자의 허락을 맡고 소마앤바디 운영진으로서 공식적으로 올리는 글입니다.
원문: Gada Mace
http://www.indianclubs.com.au/gada-mace/
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