하드스타일에는 케틀벨의 길이 없다

하드스타일에는 케틀벨의 길이 없다. 2000년 중후반, 초기 하드스타일은 러시아 케틀벨 리프팅(Girevoy)을 쏙 빼놓고, 철 지난 쏘련 공산권 이데올로기 감수성을 내세워서 러시아 정통 방식인 양 마냥 자가 포장했다. 예를 들어, 한국인이 한복을 입고 국민 체조를 하며 이것이 한국 정통 태권도라고 서양인들에게 알린 셈이다. 처음 보는 사람들은 믿을 수밖에 없다. 아래 미국 시장에 출판된 하드스타일 서적 표지를 보자. 러시아인 + 쏘련 + 러시아 국장(쌍독수리) 세 조합으로 케틀벨을 홍보하고 있다. 이러니 이게 러시아 정통 케틀벨구나 하고 속을 수밖에 없는 것이다.  

실제 러시아에 가서 위 책대로 케틀벨을 다룬다면 어떻게 볼까? 인정해줄까? 러시아 어디에서도 쏘련 감성 풍기며 서로를 동지라 부르며 훈련을 하지도 않을뿐더러, 하드스타일처럼 비효율적으로 케틀벨을 다루는 경우는 더더욱 없다. 필자는 러시아 현지. 그것도 정통 케틀벨 리프팅 성지인 상트페테르부르크 케틀벨 아카데미(KETA)에서 3개월간 챔피언들과 뒤섞여 땀내나게 훈련하면서 하드스타일은 물론이고 단 한 번도 쏘련 느낌을 받을 수 없었다. 애초에 쏘련에 대한 이미지 대부분은 서양인들이 심은 환상에 가깝다. 서양인들이 한국인에 대해 갖는 선입관처럼 말이다. 잘 이용하면 돈은 된다. 

결과적으로 하드스타일은 미국 피트니스 시장에 성공적으로 안착했고, 한국에는 2010년부터 퍼지기 시작했다. 현재 한국 피트니스센터에서 행해지고 있는 케틀벨 운동법은 거의 99% 하드스타일이라 보면 된다. 세계적으로 이렇게 하드스타일이 퍼진 곳은 한국이 유일하다. 이는 결코 좋은 현상이 아니다. 이 글에서는 하드스타일에 대한 정체성을 면밀히 살피면서 정통 케틀벨 리프팅에 대해서 소개할 것이다. 결론부터 말하면 하드스타일은 스포츠 역학 효율을 버리고, 특정 신념을 추구하는 관념 체계다.

러시아 정통 방식과 비교 분석

그렇다. 하드스타일은 실제 러시아 방식 정통 케틀벨 리프팅과는 모든 점에서 다르다. 단순히 다르다는 게 문제가 아니다. 러시아 방식이라 뻥친 건 피트니스 시장을 공략하기 위해 그랬다 치자. 문제는 기술적 측면에서 볼 때 너무나도 비효율적이다. 대표적으로 랙포지션 테크닉이 있다. 역도나 정통 케틀벨 리프팅 랙포지션의 경우는 가장 효율적인 전략을 취한다. 역도에서는 바벨을 어깨 위에 올리고, 케틀벨 리프팅에서는 골반위에 팔꿈치를 올려 축을 만드는 전략을 취한다. 이로써 몸통 전체 긴장을 떨어뜨릴 수 있고, 저크를 더 쉽게 할 수 있다. 반면, 하드스타일 랙포지션은 케틀벨이 중심선에서 멀기 때문에 불필요한 긴장을 유발한다. 아래 이미지를 참고하자. 빨간선이 중심선이고, 빨간 점은 케틀벨이 갖는 무게 중심이다. 

실제 시연 영상으로 비교해보자. 아래 첫 번째 영상은 바벨 저크, 두 번째 영상은 케틀벨 저크, 세 번째 영상은 하드스타일 저크다. 셋 다 필자가 시연했다. 잠깐. 왜 하드스타일 저크가 안 좋다면서 교육을 하는지 설명을 할 필요가 있겠다. 필자는 교육을 할 때, 모든 방식을 탐구하고 차이를 통해 더 잘 배울 수 있도록 돕는다.

아래 영상은 운동법 워크샵 중에 촬영된 하드스타일 저크 교육 영상으로, 시연 장면만 보려면 33초부터 보자. (18년 12월 29~30일 소마앤바디 케틀벨 운동법 워크샵이 열린다!)

차이가 보이는가? 하드스타일은 몸 중심선 상에서 케틀벨이 멀어지기 때문에 추가적인 토크 torque 가 발생하여 신체를 긴장시킨다. 당연히 저크를 편안하게 하기 어렵다. 고중량 또는 고반복은 포기해야 한다. 몇몇 전문가들은 하드스타일 랙포지션이 코어의 힘을 더 효과적으로 사용할 수 있기 때문에 코어 단련에는 좋다고 주장을 한다. 하지만 코어란 더 쉽게 몸을 사용하도록 서포트 하는 개념이지. 움직임을 더 어렵게 하는 걸 도와주는 용도가 아니다. 신체의 유기적인 움직임을 가능케 하는 게 코어이지, 유기적 움직임을 억지로 제한하여 힘을 쓰게 하는 건 그냥 비효율적인 움직임이다. 

두 번째 예로는 체중을 활용하지 않는 문제가 있다. 역도나 파워리프팅의 경우, 자기 체중을 최대한 활용하여 중량을 다룬다. 특히 역도 스내치 동작은 머리 위까지 바벨을 올림에 있어서 체중을 이용하여 역학적 이득을 얻어내는 전략이 매우 중요하다. 반면, 하드스타일 스내치는 몸을 수직선 상에 있도록 꼿꼿이 서있기를 강제한다. 아래 영상을 보자. 첫 번째는 케틀벨 스내치 시연, 두번째는 하드스타일 스내치 시연 영상이다. 둘 다 필자이며 케틀벨 운동법 교육 목적으로 명확한 구분을 위해 촬영됐다. 

하드스타일 방식으로는 케틀벨 스내치를 잘 할 수 없다. 어떤 전문가는 ‘더 힘들게 함으로써 더 잘할 수 있다’ 또는 ‘다른 걸 더 잘하게 될 거다’ 라는 논거를 펼친다. 기가 막힐 노릇이다. 쉽게 쉽게 해야지 힘들게 힘들게 하면 더 힘들 뿐이다. 아니 젓가락질을 어렵게 어렵게 하는 연습을 하면 젓가락질이 쉬워지나? 그리고 젓가락질을 어렵게 하는 연습을 했다고 숟가락질이 쉬워질까?

하드스타일 관련 보충 설명 ↓

결과적으로 하드스타일 방식으로 케틀벨 스내치, 케틀벨 저크를 하면 굳이 어렵고 힘들게 스내치 및 저크를 하는 셈이다. 하드스타일 신념을 갖고 열심히 하는 건 본인 자유지만, 하드스타일을 잘하게 될지언정 케틀벨을 잘 다루는 일과는 무관하리라. 그냥 체력은 늘겠지.

어찌됐든 하드스타일을 잘하게 되면 스트렝스가 질적으로 향상된다고 주장하는데, 이는 양적 측면(중량, 횟수)을 중요하게 여기지 않는다는 점에서 기만적이다. 양이 아닌 질을 더 중시 여긴다 해도 ‘체중 대비 더 많은 무게를 더 쉽게’에 그 질적 기준이 있지 않다는 점에서 자기 기만이다. 이러한 행태는 하드스타일에서 사용하는 ‘스트렝스’라는 개념이 애초에 웨이트 리프팅과는 거리가 멀기 때문이다. 하드스타일에서 추구하는 ‘스트렝스’는 창시자 파벨 개인의 신념으로 가득 찬 관념 체계다. 결국 하드스타일은 정통 스트렝스 테크닉을 기준에 놓아서는 아예 분석이 불가능하다. 여기서 정통 스트렝스 테크닉이란 파워 리프팅, 역도, 스트롱맨, 케틀벨 리프팅 등이 공유하는 “더 무겁게, 더 쉽게, 더 많이 들고자” 하는 순수 의도 intention를 말한다.

그렇다. 하드스타일은 ‘스트렝스 테크닉’이 아니다. ‘하드스타일 스트렝스 테크닉’이다. 하드스타일만의 힘쓰는 방식이다. 사실 동네 헬스장 아저씨들도 그들만의 방식으로 스트렝스를 증가시킨다. 그들은 하드스타일 못지않은 ‘나만의 스트렝스 테크닉’을 갖추고 있다. 이런 개똥철학은 아마추어 레벨에서는 통할지 모르지만, 프로 레벨에서는 택도 없다. 역도, 파워리프팅, 케틀벨 리프팅은 프로 레벨이 존재하는 엄연한 엘리트 스포츠로 개똥철학은 절대 통하지 않는다. 실전뽕 먹고 키보드 워리어질하며 프로 복서들에게 개기는 것과 모양새가 비슷하다. 

그렇다면 하드스타일은 도대체 무얼 근거로 스트렝스 테크닉을 평가할까?  하드스타일을 얼마나 잘 구현하느냐를 놓고 평가한다. 그러니까 40kg 케틀벨 스내치 100개를 할 수 있어도, 24kg 스내치 10개를 하는 사람 쪽이 하드스타일을 더 잘 구현한다면 후자가 더 좋은 평가를 받는다. 그래 그.. 그러니까 하드스타일은 무엇인가? 하드스타일이 어떤 방식으로 특정한 하드스타일 방식이란게 그런 여러가지 파벨로부터 전수되어 오는 그런 스트렝스를 향상시킬 수 있다는 마음을 가져야 될 거라고 한다.

이런 지경인지라, 파벨 머릿속에 들어가 보지 않는 이상은 누구도 완벽하게 알 수 없다. 이런 하드스타일로는 케틀벨 테크닉을 객관적으로 평가하기 불가능하다. 하더라도 신념적 기준으로 평가를 내리거나, 성경처럼 받드는 매뉴얼에 의존하는 수준에 그친다. 매우 주관적이며, 만인과 공유하기 어렵다. 게다가 매년 매달 평가 기준이 바뀌니 이게 뭐 패션 트렌드도 아니고 뭔가 싶을 정도다. 2009년 2011년 다르고 2013년 또 달랐다. 달라지면 왜 달라졌는지 설명이라도 해줘야 하는데 설명도 없다. 예를 들어, 겟업 롤업 동작에서 다리 들리면 안 된다고 가르쳐놓고, 나중에는 들려도 상관없다고 하거나. 스윙이 햄스트링 중심이냐 힌지 중심이냐를 놓고도 계속 바껴서 나중에는 도저히 기준을 알 수 없게 돼버렸다거나. 수도 없이 많다. 따라서 이게 하드스타일이구나! 하고 나대는 순간, 그건 하드스타일이 아니라는 공격을 받게 된다. 오만한 자여.. 나대지 말지니.. 오 파멘. 다시 말하지만 하드스타일을 잘한다고 케틀벨 스내치를 잘할 수 있는 게 아니다. 특히 프로 레벨은 꿈도 꾸지 말도록. 아. 대신에 하드스타일은 종교에 가까워서 잘 하느냐보다 잘 믿는냐가 더 중요하니..프로는 못돼도 전도사는 될 수 있을 것이다. 오.. 파멘. ..

뭐 그래 사실 알게 무언가. 하드스타일이든 나만의 개똥철학이든 내 식대로강해지면 그만이다. 하지만 누군가를 가르치는 코치 또는 트레이너, 또는 그 운동 자체를 더 잘하고 싶은 사람이라면 만인이 공유할 수 있는 객관적 평가 기준이 필요한 법이다. 모든 웨이트 리프팅 테크닉은 스포츠 역학 효율에 근거하여 평가할 수 있어야 한다. 역학적으로 쉽게 쉽게 할 수 있어야 더 무거운 걸 들든지, 더 가벼운 걸 들든지, 더 안전하게 들든지 할 것 아닌가. 

케틀벨과 프로그래밍

테크닉에 대해서는 2편 또는 3편에서 더욱 자세히 논해보도록 하고, 지금부터 ‘프로그래밍’에 대해서 이야기해보자. 스트렝스든 지구력이든 체력을 향상시킴에 있어서 ‘효율적인 프로그램’을 설계하는 일은 매우 중요하다. 프로와 아마추어의 경계가 명확한 정통 웨이트 리프팅 종목들은 더더욱 그렇다. 반면 하드스타일은 프로그램을 설계하기보다, 설계된 프로그램을 따라 하는 식이다. 대부분 경험적인 근거를 들기 때문에, 모두에게 통용되기 어렵다. 먼저 바벨과 케틀벨 리프팅 프로그램이 어떤 기준으로 설계되는지 알아보자.

아래 베이직 스트렝스 스탠더드는 핵심 바벨 운동법인 프레스, 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 파워클린 수준을 1rm 중량을 기준으로 플레이어 수준을 입문, 초보, 중급자, 상급자, 엘리트로 나누고 있다. 학회 및 단체에서 연구되어 이제는 널리 쓰이는 표로 조금씩 차이는 있지만 대동소이하다. 

위에 첨부한 사진은 한번 들 수 있는 최대 중량 1rm 차트만 제시하고 있다. 이 1rm이 산출되는 공식을 이용하면 정밀한 프로그래밍이 가능하다. 먼저, 현재 들 수 있는 중량과 횟수를 통해, 현재 1rm 최대 중량을 산출해낼 수 있다. 여기서 산출된 1rm 중량으로, 2~20회까지 각 횟수 별 수행 가능 중량 추정이 가능하다. 역으로, 중량 별 반복 가능 횟수를 추정할 수 있다. 이를 토대로 웜업 세트부터 본 세트까지 정밀하게 구성할 수 있으며, 주/월/년 별주기화 프로그래밍을 짤 수도 있다. 

케틀벨 역시 마찬가지다. 수십 년간의 대회 기록과 소련 시절부터 쌓아온 스포츠 생리학 연구와의 콜라보로 탄생한 케틀벨 랭크 테이블은 남녀노소 누구에게나 적용 가능한 과학적 지표다. 체중에 따라 어떤 무게로 얼마나 했을 때 해당 랭크를 획득할 수 있는지 한눈에 보여주고 있다. 랭크표가 워낙 크고 방대하여 성인 남성 기준 24~32kg 구간만 올렸다. 전체 원본을 보고 싶으면 링크를 클릭. https://www.ketakorea.com/rank-table

랭크는 3, 2, 1, CMS, MS, MSIC로 이어진다. 바벨 차트와 비교해보면 3가 초보 novice, 1이 상급자 intermediate, MS부터 엘리트 elite로 보면 된다. 스트렝스 스탠더드 차트와 마찬가지로 이 표가 계산되는 공식을 통해, 정밀한 프로그래밍이 가능하다. 어떤 사람이 3분간 28kg 케틀벨 두개로 저크 27회(분당 9회)를 3분 쉬는 시간을 갖고 2세트를 했다고 가정해보자. 이 경우, 이 사람은 10분간 70회(분당 7회) 또는 5분간 42회(분당 8.5회)를 할 수 있다고 유추 가능하다. 73kg 급 체중이라면 CMS 랭크 수준이다. 무게를 2kg 늘림으로 인해 조정되는 전체 시간과 횟수 역시 쉽게 계산할 수 있다. 예를 들어, 2kg 늘려 30kg 케틀벨로 1분 9회 10세트 반복(휴식 1분) 하는 인터벌 세트 프로그래밍이 가능하다. 10회 1분을 목표로 훈련한다면 실력이 향상될 것이다. 이처럼 중량, 반복 세트, 분당 횟수, 전체 횟수, 휴식 시간까지 입체적으로 변화를 줄 수 있고, 이로써 정교한 주기화 트레이닝이 가능해진다. 아래는 실제 온라인 코칭 시 제공되는 프로그램 예다. 롱사이클이 주 종목인 분으로 최근 랭크1을 획득했다. 

결과적으로 정교한 프로그램은 부상 및 오버트레이닝 위험을 낮추고, 점진적이고 확실한 발달을 도모할 수 있다. 기록과 체력을 빠르게 향상시킨다. 횟수, 중량, 쉬는 시간이 고정되어 있는 특정 매뉴얼(예:16주 프로그램 등등)을 그대로 보고 따라 하는 것과는 다른 차원이다. 필자는 세계 챔피언 두 명(알렉산더 크보스토브, 세르게이 루드네브)에게 2년간 온라인 코칭을 받아왔다. 특히 섬세하게 짜인 주기화 프로그램이 실력 향상에 있어서 주효했다. 단시간에 프로 레벨인 MS 랭크를 획득할 수 있었던 비결이라면 비결이다. 

반면, 하드스타일에는 바벨이나 케틀벨 리프팅처럼 객관적이고 다변적인 지표가 없다. 때문에 실력을 가늠하는 기준이 한정될 수밖에 없고, 특정 프로그램에 개인을 끼워 맞추는 식으로 훈련하게 된다. 이는 하드스타일 목표에는 부합할지 모르지만, 보편적인 웨이트 리프팅 목표(더 많이, 더 쉽게, 더 무겁게)를 달성하는 데는 부족하다. 매뉴얼에 등장하는 프로그램 몇 개와 중량과 횟수가 고정되어있는 레벨 테스트가 전부다. 일종의 표준화된 대량 생산 체계다. 평이한 수준의 병사를 양성하는 군대 시스템이다. 적당히 이용해먹으면 모르겠는데, 종속되는 일은 없어야 한다. 특히 당신이 트레이너나 코치라면. 또는 특출난 성과를 내고 싶은 개인이라면.

결론

결론을 내면 하드스타일에는 케틀벨의 길이 없다. 하드스타일은 케틀벨을 잘할 수 있는 길로 사람들을 이끌어주지 않는다. 어디까지나 파벨의 길을 걸으라. 믿으라. 할 뿐이다. 추종자들은 파벨의 길을 걸으며 하드스타일이 갖는 피트니스 효과를 주변에 간증하고 있다. 한 번은 댓글 창에서 ‘하드스타일 케틀벨 스윙’ 대한 이야기를 하던 중, 하드스타일을 수련하는 어떤 한 분과 논쟁을 하게 됐다. 그분의 주장은 A였는데, B에 근거하면 A가 될 수 없다. B를 바탕으로 하드스타일에 대한 나만의 해석 C를 덧붙이자, 하드스타일 추종자들은 이를 이단적 행위로 치부했다. 자세히 설명하면, 하드스타일 스윙에 역학적 효율을 부여하고자 해석 C를 주장하면서 ‘스윙’의 의도를‘스로잉’으로 전환하여 해석하고 그에 따라 효율적인 하드스타일 스윙 운동법을 전개하고자 했다. 이 외에도 하드스타일에 대한 독창적 해석과 한계를논하는 일을 많이 했다. 하지만 하드스타일 추종자들은 정말 답이 없다.

하드스타일을 해석의 자유를 갖는 발전적 집단 지성으로 여겼지만, 약 2년 전부터 피트니스가 아니라 종교임을 깨달았다. 하드스타일은 스스로 한계를 논하지 않고 그저 매뉴얼을 성서처럼 받들고 간증이나 하는 ‘교조주의 피트니스’다. 피트니스는 몸을 다루는 일인데, 특정 개인 또는 단체의 신념과 도그마가 작용하는 일은 있을 수 없다. 끊임없이 재해석되고 열린 담론을 펼쳐져야 옳다. 2011년 한국 첫 하드스타일 자격 서트를 아직도 잊을 수가 없다. 말굽 구부리기 차력쇼에. 동양식 음양 논리를 강의하고. 단체명으로 기합을 지르던 그 광경. 난 그게 쇼비즈니스라 생각했다. 설마 피트니스 X 종교라는 끔찍한 혼종이 될 줄 누가 알았겠는가. 

바벨의 길이 역도 또는 파워리프팅이듯, 케틀벨의 길은 하드스타일이 아니라 케틀벨 리프팅이다. 하드스타일 전문가는 케틀벨 전문가가 아니다. 러시아에 가서, 케틀벨 할 줄 안다고 말하지 않기를. 파벨 이야기도 꺼내지도 마라. 아무도 모르니까. 

끝으로 필자는 한국인 최초로 러시아에서 전지훈련을 소화하면서 케틀벨 리프팅 MS 랭크 및 KETA 레벨 3 코치 자격을 취득했다. 그리고 하드스타일 RKC 레벨 1, SFG 레벨 2 자격 취득 경력도 갖고 있다. 리테스트 없이 모든 테스트를 한 번에 통과했다. 만약 내 하드스타일에 대한 이해도를 의심한다면, 두 단체의 자격 검증 시스템이 잘못됐음을 반증하는 셈이다. 아, 어쨌거나 니가 아는 하드스타일은 하드스타일이 아니라고? 미안하다. 잠깐 잊고 있었다. 하드스타일이 파벨 교리라는 것을. 오.. 파멘.

Profle
http://lesson.pioneerkim.com

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보디빌딩 전문가들은 바벨과 케틀벨을 보디빌딩에 활용한다. 그들은 바벨, 케틀벨 전문가가 아니다. 반대로 바벨, 케틀벨 전문가들은 보디빌딩 전문가가 아니다. 마찬가지로 하드스타일 전문가가 케틀벨을 하드스타일에 활용할 수 있다. 하지만 케틀벨 전문가는 아니다. 케틀벨 전문가가 되겠다면 케틀벨 리프팅을 할 수 있어야 한다. 바벨 전문가가 되겠다면 역도 또는 파워리프팅을 해야 하듯 말이다. 하드스타일 유저들 중 꽤 많은 이들이 파워리프팅을 병행하는 경우를 본다. 그런데 왜 케틀벨 리프팅은 병행하지 않는지의문이다. 결과적으로 바벨을 잘하는 기준이 파워리프팅이나 역도에 있음을 인지하고 있으면서, 어째서 케틀벨을 잘하는 기준이 케틀벨 리프팅에 있다는 사실로 이어지지 않는가?

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케틀벨 리프팅은 러시아어로 ‘기르보이(girevoy)’라 한다. 그래서 기르보이 케틀벨 스내치, 기르보이 케틀벨 스윙 식으로 ‘기르보이’ 수식어를 앞에 달기도 한다. 하드스타일과 구분을 위해서 어쩔 수 없이 쓰인다. 마치 한국식 태권도라고 하는 느낌이랄까.. 예전에는 기르보이와 하드스타일 수식어를 각각 붙여가며 교육했지만, 최근에는 하드스타일만 구별을 위해 사용하고, 기르보이 수식어는 쓰지 않고 있다. 케틀벨 스내치는 말 그대로 케틀벨 스내치다. 하드스타일 케틀벨 스내치가 별도로 존재한다. 이게 하드스타일 입장에서도 더 좋고, 케틀벨 스내치 입장에서도 좋다고 생각하지 않는가. 배우는 입장에서 생각해보라.

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케틀벨 리프팅에 케틀벨의 길이 있다.  
1) 러시아 최고의 케틀벨 교육 기관인 KETA 케틀벨 아카데미 레벨 1, 레벨2 자격 서트가 한국에서 열린다. 일자는 2019년 3월 2~3일. 테스트를 통해 ‘랭크3 기준을 달성하면 레벨1’을 부여하고 ‘랭크1 기록을 달성하면 레벨2’를 부여한다. 궁극의 레벨 3 자격 코스는 6월 상트페테르부르크에서 열린다. 자
2) 국내 최고의 케틀벨 리프팅 팀. 하우스 오브 스트렝스 케틀벨 리프팅 팀에 가입하거나 거리가 멀다면 온라인 코칭을 받아 보자. 케틀벨 리프팅 MS 랭커(필자)가 이끈다. 원하다면 상트페테르부르크 전지훈련 일정에도 합류 가능하다. 겸사 겸사 소마틱스 및 펠든크라이스도 배울 수 있다. 
3) 제 51회 소마앤바디 케틀벨 운동법 워크샵(18.12.29~30)을 신청하자. 케틀벨의 모든 것을 교육한다. 정통 케틀벨 리프팅이 주가 되고, 하드스타일 역시 교육한다. 차이를 몸으로 체득하면, 안목을 기를 수 있음은 물론이고 정교한 테크닉을 만드는데도 도움이 된다.
4) 대회에 출전하고 랭크를 획득하라. 집구석에서 훈련해서 프로 레벨까지 도달할 수 있는 거의 유일한 스포츠다. 게다가 전 세계적으로 아마추어 경기가 무수히 많이 열린다. 구글링과 유튜브로도 어느 정도 독학 가능하다.