원문: How to snatch a heavy kettlebell like a pro
http://ickbgirls.com/2015/05/how-to-snatch-a-heavy-kettlebell-like-a-pro/
The subject of snatch is a hot topic in the Kettlebell Sport community. Mastering this elusive lift is discussed all over social media whether an athlete is excelling exponentially or getting stuck perpetually. Accordingly, advice or “tips” (warranted or not) can spread like wildfire and can in fact, result in more confusion.
스내치는 케틀벨 스포츠 커뮤니티의 ‘핫 토픽’이다. 이 애매하고 어려운 리프팅을 마스터하는 것은 SNS에서 늘 논란거리다. 따라서 검증되지 않은 조언과 팁도 많으며, 혼란을 야기하고 있다.
So how do we discern what is credible advice? Let’s start by using empirical evidence as a means to filter out the noise.
그렇다면 신뢰할 수 있는 팁인지 어떻게 가려낼 수 있을까? 경험적인 증거를 활용해서 걸러 내보자.
At Ice Chamber, we believe the efficacy lies in the ability to produce a repeatable and consistent approach to snatching a relatively heavy kettlebell (20-24kg for women / 28-32kg for men) using all five points of the following guideline.
우리 Ice Chamber 팀의 접근법을 따르면, 비교적 무거운 케틀벨(여성은 20~24kg, 남성은 28~32kg) 스내치를 아래 다섯 가지 조건을 모두 만족하며 할 수 있을 것이다.
1) Be injury free (this includes no ripped hands or blisters)
2) Sustain at least 3 minutes per arm
3) Sustain a consistent pace of 12 to 14 reps per minute
4) Keep heart rate at 85% of maximal or lower at the end of the set
5) Keep the pendulum intact for the duration of the set
1) 부상당하지 않고(손이 찢어지거나 물집이 잡히지 않고)
2) 한팔 당 최소 3분이상을 유지
3) 1분당 12~14회의 페이스를 유지
4) 심박수는 세트 종료시 맥시멈의 85% 이하
5) 세트 동안 진자운동을 계속 유지한 채로
These guidelines ensure that the lifter is using a controlled system that minimizes any inefficient use of strength, inconsistent form, and questionable fixation. It also allows a lifter to test her ability to properly mitigate adverse forces when dropping a heavier load.
위 가이드라인은 리프터가 비효율적으로 높은 강도, 일관성 없는 폼 및 불필요한 집착 등을 최소화하게끔 도와준다. 또한 리프터는 무거운 하중을 떨어뜨릴 때 일어나는 힘을 적절히 완화하는 능력을 테스트 할 수 있다.
The embedded videos highlight Melissa and Rylee’s snatch proficiency using 32kg and 24kg kettlebells respectively. The videos provide freeze frames to illustrate the foundational phases and their relative body positions in a complete snatch cycle.
첨부된 영상은 Melissa와 Rylee의 각각 32kg, 24kg 스내치의 하이라이트다. 영상을 보면 스내치의 기본 단계에서 서로 차이가 나는것을 확인 할 수 있을 것이다.
[youtube]https://youtu.be/C503MxiU-yA[/youtube]
It is important to note that with the great variance of individualized nuances among elite snatchers, a competent examination of snatch efficacy is not technique driven – but rather, principle driven.
엘리트 스내치 선수들 서로간에 큰 차이가 있다는 것을 주목해야 한다. 좋은 스내치인지 확인하는 방법은 기술 중심이 아니라 원리 중심으로 관찰하는 것이다.
[youtube]https://youtu.be/_dLn8_jK5gk[/youtube]
For example, here are important laws we abide by whenever we snatch.
자세히 말하자면, 우리가 스내치를 할 때마다 지키는 원리가 있다.
Four Basic Principles of Snatch
스내치의 네 가지 기본원리
1) The body must be in balance during every position and transition in the lift.
2) Gravity must work for not against you.
3) The body must not disrupt the pendulum.
4) The kettlebell trajectory must emanate from the shift in body weight.
1) 신체는 리프팅으로 전이되는 모든 단계에서 균형을 이뤄야 한다.
2) 중력을 거스르는 것이 아니라 이용한다.
3) 신체의 움직임은 진자운동을 방해하면 안 된다.
4) 케틀벨의 궤적 변화는 체중변화(이동)로 부터 일어나야 한다.
While there is no way to win a subjective argument for the best approach to discern great snatch information from the mediocre, we feel the guidelines and principles presented above are a good litmus test to measure control and technical precision.
많은 스내치 정보들 사이에서 불필요한 것을 걸러내는 절대적인 방법은 없을 것이다. 하지만 위에 언급한 가이드라인이 정밀한 기술과 컨트롤 능력을 걸러낼 수 있는 좋은 리트머스지가 되어 줄 것이라 믿는다.
Simultaneously, we must also be conscientious of the concept that “knowing” and “doing” are two different things. There is no magic pill that can beat thousands of “trial and error reps” in practice. In order to snatch a heavy kettlebell like a pro, we need to do our due diligence – combining knowledge, practice, physical training, patience, and perseverance. Now go snatch!
또한 우리는 ‘아는 것’과 ‘하는 것’ 이 다르다는 것을 알아야 한다. 실제로 수천 번의 ‘시도와 실패’보다 좋은 방법은 없다. 무거운 케틀벨을 프로처럼 스내치하려면, 근면함과 결합지식, 연습, 피지컬 트레이닝, 참을성 그리고 강한 의지가 있어야 한다.
Now go snatch!