런지는 고관절(일명:힙힌지)을 접고 펴고를 익히기에 아주 유용한 운동입니다. 그래서 저의 하드스타일 케틀벨 커리큘럼에서 가장 먼저 교육하는 운동법이기도 합니다. 물론 촙앤팝이나 루마니안 데드리프트도 좋지만, 런지가 더 쉽고 안전합니다. 운동 효과만 놓고봐도 매우 뛰어납니다. 아래 표는 대표적인 운동법들의 고관절 신전근(둔근, 햄스트링)과 무릎 신전근(대퇴근)의 상대적인 사용 비율(엉덩이:무릎)을 보여주고 있습니다.  표에 따르면 런지가 3.4~4.2 : 1 정도로 엉덩이를 가장 많이 사용합니다. 이래서 힙업 운동하면 런지를 떠올리지요. 하지만 잘못 된 자세로 하면 전혀 효과가 없습니다.

이처럼 케틀벨 런지는 무릎 사용 비율이 작고, 몸을 수직으로 세우는 편이기 때문에 허리 부담도 적습니다. 따라서 운동 초보자들에게 가장 적절한 운동입니다. 런지 운동법에는 다양한 변형이 존재합니다. 유래는 달리기의 준비땅 자세입니다.

오늘 여러분에게 소개하는 런지는 백 런지(Back Lunge)입니다. 백 런지는 고관절을 신전하는 느낌(=몸통을 펴는 느낌)이 스윙과 많이 비슷합니다.
<케틀벨 런지 교육 영상>
[youtube]https://youtu.be/IHb0JHGbFKo[/youtube]

1) 선자세 : 케틀벨을 몸에 가까이 붙입니다. 몸통은 약간 웅크린 느낌이 좋습니다. 케틀벨이 무거울 수록 많이 웅크립니다. 골반은 후방회전 해줍니다.(오리궁뎅이의 반대) 주의사항은 엉덩이를 앞으로 밀거나 허리를 뒤로 젖히지 않습니다.

2) 준비자세 : 한쪽 다리를 뒤로 보냅니다. 무릎에서부터 머리까지 일직선이 되게 합니다. 앞쪽 다리의 무릎이 뒷꿈치보다 뒤에 있지 않도록 합니다. 아직 일어나기 전이기 때문에, 지면에 닿아있는 무릎에 체중을 실어주고 몸통은 세웁니다. 사진보도 더 수직으로 세워도 좋습니다.

3) 동작 :  앞발에 체중을 실으면서, 케틀벨의 무게중심을 운동축이 되는 앞발의 발바닥 중심과 일치시킵니다. 결콰적으로 살짝 몸이기울지면, 힘차게 지면을 눌러 수직방향으로 몸을 펴내며 앞으로 일어나면 됩니다. 뒷발은 초기 움직임을 보조해주는 수준에서 지면을 살짝 밀어줘도 좋습니다.

추가설명 : 3)번 파트에서 고관절 각이 작아지는데, 이때 서혜인대부위(위그림참고)가 눌리는 느낌이 들어야합니다.

4)다시 선자세 : ‘오’발음으로 강하게 호흡을 뱉어내며 처음 동작으로 돌아갑니다.
1~4까지 제대로 했다면.
일어날때 엉덩이가 강하게 힘을 받습니다. 토크가 걸린다고 표현합니다. 만약 무릎에 토크가 많이 걸린다면 자세가 잘못된 것입니다. 이 경우 무릎이 아프거나 소리가 날 수도 있습니다.
정리하면
위 런지 동작을 완벽히 연습한 후, 촙앤팝->케틀벨 루마니안 데드리프트->케틀벨 스윙 순으로 마스터하시면 됩니다.