오랜만에 쓰는 케틀벨 운동법 칼럼입니다. 한동안 제 개인 수련에 열중했네요. 오늘 다룰 주제는 케틀벨 스내치입니다. 스내치를 할 때는 특히 팔을 끈처럼 쓸 수 있어야 합니다. 이는 바벨 스내치를 할 때도 마찬가지입니다. 팔과 어깨에 잔뜩 힘을 줘서는 결코 스내치를 잘 할 수 없습니다. 지금부터 케틀벨 스내치를 할 때, 팔에 힘이 들어가는 대표적인 경우 두 가지와 각각 해결책을 알아보도록 하겠습니다.
첫째, 몸통이 펴지기도 전에 팔이 굽어진다. 
바벨 스내치를 할 때도 마찬가지겠지만, 몸통이 펴지기도 전에 팔이 굽어진다면 이는 팔힘을 먼저 개입하여 리프팅을 하는 꼴입니다. 팔힘은 마지막에 동원돼야 합니다. 아래 영상을 보시면, 팔을 먼저 써서 케틀벨을 컨트롤 하고 있습니다. 기초적인 리프팅 테크닉 오류이지요.

[youtube]https://youtu.be/QGpR2aTX_-o[/youtube]

사실 이렇게 적나라하게 못하는 영상을 올리기도 쉽지 않을텐데 말입니다. 정말 리프팅 경험이 거의 전무한 사람을 모델로 쓴 듯 합니다. (다행히? 리복 크로스핏 공식 영상은 아닙니다.) 영상으로는 분간이 힘든 분들을 위해 캡쳐를 해봤습니다.

아직 엉덩이가 다 펴지지도 않았는네, 팔꿈치가 구부려지고 있습니다. 개인적으로 스내치나 클린을 할 때 저지를 수 있는 실수들 중 가장 최악이라 생각합니다.
해결책은 즉각 중단하고 기본기부터 다시 익혀야 합니다. 주의할 점은 바벨 스내치에 비해 케틀벨 스내치 할 때는, 이 실수가 잘 티가 안 납니다. 위에서처럼 캡처를 해봐야 명확히 보이는 경우가 많습니다. 따라서 혼자 연습하시고 피드백 할 때는 정지 버튼을 이용하여 몸통이 펴지기도 전에, 팔꿈치가 굽어지는지 확인하세요.
둘째, 팔꿈치로 너무 당긴다. 
하이풀을 하는 경우입니다. 바벨 스내치를 할 때와는 달리, 케틀벨 스내치를 할 때는 하이풀을 해야할 이유가 없습니다. 도움이 안됩니다. 먼저, 하이풀 형태로 케틀벨 스내치를 가르치는 영상을 보도록 합시다. 한 때는 하드스타일 케틀벨 수행자들의 교본이라 불리던 필 스캐리토 영상입니다.

[youtube]https://youtu.be/6MGUllzX_0g[/youtube]

네. ‘하이풀’ 동작으로 하드스타일 케틀벨 스내치를 가르치고 있습니다. 몸통과 팔의 역할을 명확히 구분하기 때문에 배우기 쉽다는 장점은 있습니다. 하지만 그만큼 하이풀 동작을 통해 스내치를 하게 되면 팔로 끌어 당기는 느낌이 강해집니다. 그 결과, 케틀벨 운동 방향이 급격하게 몸 쪽으로 전환됩니다. 관성의 법칙에 따라 잘 올라오고 있는 케틀벨을 굳이 중간에 낚아채는 꼴입니다. 이는 어마어마한 힘 손실을 일으킵니다.

따라서 이 관성의 법칙에 따라 케틀벨 운동 에너지를 최대한 유지하면서 스내치를 하려면, 하이풀 동작보다 미들풀 또는 엑셀레이팅 풀 동작이 훨씬 유리합니다. 여기서 미들풀은 하드스타일 케틀벨 스내치 테크닉이고 엑셀레이팅풀은 기르보이 케틀벨 스내치 테크닉입니다. 미들풀에 대해서는 아래 칼럼을 참고하세요.

[참고 칼럼]
하드스타일 케틀벨 스내치 전략 – 미들풀
http://somaandbody.com/sb/하드스타일-케틀벨-스내치-마스터를-위한-미들풀-연

케틀벨 스포츠 스내치 테크닉에서 쓰이는 엑셀레이팅 풀에 대해서는 이 글에서 간단히 소개하겠습니다. 먼저 아래 제 스승님인 IKSFA 세르게이 루드네브 코치 영상을 보도록 합시다. 이 영상은 한 번의 스윙과 스내치를 번갈아 하는 스내치 훈련법을 보여주고 있습니다.

[youtube]https://youtu.be/7E-d4F_Y-ZM[/youtube]

스윙이 딱 끝나는 순간이 바로 엑셀레이팅 풀 지점입니다. 이 때 케틀벨은 대략 7시를 가르치고 있습니다. 이 순간 엑셀레이팅 풀 동작으로 연결되면서 케틀벨이 머리 위로 올라오게 됩니다. (참고로 케틀벨 스포츠에서는 케틀벨을 머리 위로 들고 있는 자세를 고정 자세 Fixation Position 라 부릅니다.)

엑셀레이팅 풀은 말 그대로 케틀벨에 가속도를 붙이는 테크닉입니다. 무릎, 고관절, 등허리 전체가 신전되는 힘으로, 케틀벨에 가속도를 붙입니다. 백스윙 포지션에서 케틀벨이 떨어지며 발생하는 중력 가속도까지 그대로 활용하는 리프팅 테크닉입니다. 부드럽게 되기까지 상당한 연습이 필요합니다. 저 역시 부단히 연습 중입니다. 아래는 저의 OKC 일본 케틀벨 챔피언쉽 바이애슬론 스내치 시합 영상입니다. (바이애슬론 종목은 저크를 하고 2~4시간 정도 후에 스내치를 하는 시합입니다.)

[youtube]https://youtu.be/RtIdqmy77sg[/youtube]

부록) 하드스타일과 기르보이 차이
위 케틀벨 스포츠 테크닉과는 달리 하드스타일 케틀벨 스내치는 엑셀레이팅 풀 테크닉을 사용하지 않습니다. 그 이유는 하드스타일 케틀벨 스내치 백스윙 동작이 사실 백스윙이라기보다 ‘받아내는 동작’에 가깝기 때문입니다. 그 결과 백스윙 포지션에서 케틀벨 높이가 매우 낮습니다.

하드스타일은  엉덩이를 최대한 접고 무릎을 구부리며 받아내기 때문에, 케틀벨 높이가 낮아집니다. 따라서 백스윙 이후에 케틀벨이 낙하하며 발생하는 중력 가속도가 기르보이 케틀벨 스내치를 할 때보다 훨씬 적습니다. 그 결과, 엉덩이를 펴는 힘에 더 의존하게 되면서 스윙 호가 커지는 현상이 발생합니다. 이에 대한 대응이 바로 미들풀 테크닉입니다.

[youtube]https://youtu.be/4o5AwsLXd6g[/youtube]

[참고 칼럼]
하드스타일 케틀벨 스내치 전략 – 미들풀
http://blog.pioneerkim.com/archives/185

영상으로 봐서는 미들풀이 무엇인지 감을 잡기 힘듭니다. 위 칼럼에 구체적인 동작 설명까지 써두었습니다. 참고로 미들풀 테크닉은 2014년도 부터 제가 정의하여 사용한 개념으로, 하드스타일 대표 단체 SFG의 공식 메뉴얼에서는 언급되지 않습니다. SFG 자격을 준비하는 분들은 혼동 없으시길 바랍니다. 저는 기르보이 케틀벨 스포츠 바이애슬론 랭크1 (국내 네명 뿐)과 하드스타일 SFG 레벨 2 자격 (2014년도 취득, 현재 미갱신)을 취득하여, 모든 테크닉을 구사합니다.

글을 쓸 때는 두 방식의 차이를 명확히 구분하기 위해 애쓰고 있습니다. 사실 현재 SFG 하드스타일 케틀벨 운동법에 쓰이는 용어는 거의 대부분 기르보이 스포츠 용어를 차용하고 있습니다. 그 결과 역학적으로는 완전히 다른데도 불구하고 용어를 같이 쓰니 혼동이 많습니다. 특히 ‘케틀벨 스윙’에 있어서는 역학적으로 정말 완전히 다르지요.

[참고 칼럼]
하드스타일 케틀벨 스윙은 스윙이 아니라 스로잉이다.
http://blog.pioneerkim.com/archives/514

결론 요약

케틀벨 스내치 시, 팔을 끈처럼 사용하려면.
1. 엉덩이 펴지기 전에는 팔꿈치 구부려지지 않게.
2. 하드스타일 케틀벨 스내치를 한다면 미들풀 테크닉으로
3. 기르보이 케틀벨 스내치를 한다면 엑셀레이팅풀 테크닉으로
4. 하이풀로 절대 하지 마세요.

P.S

케틀벨 대회 참가 및 랭크 획득을 목표로 하는 하우스오브스트렝스 케틀벨 스포츠 팀과 소마앤바디 SFG 케틀벨 자격 준비반을 운영하고 있습니다. ^^