원문 주소 : http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell

케틀벨 또는 기르야는 주조된 강철이나 철로된 무게추를 의미한다. 핸들이 달린 포탄처럼 생긴 이 도구는 사람들이 탄도성 운동을 할 때 주로 사용하며 이를 통해 심폐지구력과 힘, 그리고 유연성 훈련을 동시에 할 수 있다. 또한 기르보이스포츠 스타일의 웨이트 리프팅을 할 때, 주로 사용하는 도구이기도 하다. 러시안 케틀벨은 전통적으로 푸드pood(구 소련의 무게단위)로 측정되는데 1푸드pood는 16킬로그램(35파운드)에 해당한다.
 

1절. 역사

1700년대, 러시아에서 처음 등장하기 시작한 케틀벨은 주로 농작물의 무게를 재는 무게추로 사용되었다. 그러던 중 무게추를 나르던 농부들은 이 도구가 자신들을 더욱 강하게 해 준다는 사실을 알게 되었고, 이후 케틀벨은 축제 기간 중 농부들이 자신의 완력을 남에게 뽑내는 수단으로 매우 유용하게 쓰이기 시작했다고 한다. 20세기에 와서 소련군은  장병들의 체력단련과 컨디셔닝을 단련시킬 목적으로 케틀벨 프로그램을 훈련에 집어넣었다. 1940년대부터 유럽과 러시아 등지에서는 경쟁의 수단인 동시에 스포츠로 사람들이 케틀벨을 자주 사용했다. 미국에서는 1960년대 전 후로 해서 케틀ㄹ과 이를 사용한 몇몇 운동법들이 사람들에게 소개되어져 왔으나 처음 인스트럭터 증명 프로그램이 등장한 것은 그보다 40년 가량이 늦은 2001년도의 일이며 출판사인 드래곤도어와 파벨차졸린이 최초의 개발자이다.
 

2절. 구조

 
전통적인 덤벨의 구조와는 달리 무게의 중심이 손에서 벗어나는 케틀벨은 인디언 클럽이나 이시사시(자물쇄 모양의 손잡이가 달린 가라데 수련도구, 중국의 석쇄공과 비슷하다.)와 구조적 특징이 비슷하다고 볼 수 있다. 그리고 이러한 독특한 구조 때문에 케틀벨은 탄도성 운동이나 스윙 같이 흔드는 움직임을 하는데 유용하다. 케틀벨의 변종으로 모래나 물 또는 철가루를 가득 채운 주머니를 사용하기도 한다. 스윙 움직임에 최적화되어 있는 케틀벨은 신체의 구조적 안정성을 확보하는데 유용하고, 이와 동시에 쥐고 비트는 악력과 팔의 힘 그리고 코어의 힘을 길러주며 동시에 움직임을 개선시킨다.
 

3절. 운동 효과

케틀벨 운동은 힘과 지구력을 기르는데 매우 좋고 특히 허리와 다리, 어깨를 강화시키고 악력을 길러준다. 스윙과 스내치 그리고 클린앤저크와 같은 케틀벨로 하는 기본적인 움직임들은 전신을 한번에 동원시키는데 매우 우용한데, 이는 실제 일상 생활의 움직임, 이를테면 삽질이나 농삿일을 모방한 동작들이라 할 수 있다.
덤벨이나 바벨을 사용해서 하는 운동법들과는 달리 케틀벨 운동은 고반복이 가능하다는게 장점이다. 케틀벨 운동들은 대부분 전신 사용을 유도하기 때문에 작을 하는 동안 여러 근육들은 동시에 수축과 이완을 반복하게 되는데 이 전신 동원력은 짧은 휴식간을 제외하면 몇 분동안 끊임없이 계속 반복될 것이다. 이런 근육들의 동시 다발적이고 지속적인 움직임 조합은 에어로빅과도 일부 비슷하고 고강도 인터벌 트레이닝과는 조금 더 유사한 측면이 있다. 이는 과거 전통적인 웨이트 리프팅과는 다른 것이다. 한 연구결과에 따르면 20분의 스내치 워크아웃처럼 격렬한 케틀벨 움직임을 하는 동안에는 평균적으로 분당 13.6칼로리의 유산소 운동 효과와 분당 6.6칼로리의 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있다고 한다.(역자 주:더하면 첨부한 자료에서와 같이 약 20칼로리가 된다.) 이는 “1마일을 6분 안에 주파하는 것과 같다.”고 한다. 이런 고반복의 효과 때문에 케틀벨 운동은 근지구력과 관절의 지지력이 충분히 뒷받침 될 수 있도록, 또한 부상을 예방하는 차원에서 매우 느리게 단계별로 진행해야 한다.
평소 허리쪽이나 어깨의 문제를 가지고 있는 사람이나 통의 힘이 약한 사람에게 케틀벨 운동은 매우 위험할 수 있다. 그러나 제대로 알고만 한다면 누구나 케틀벨 트레이닝을 통해서 매우 건강해질 수 있다. 개선된 움직임과 가동범위 그리고 근력 향상의 효과를 누릴 수 있을 것이다.
 

4절. 대표 동작 

(역자 주:위키피디아는 주로 RKC/SFG방식을 위주로 다뤘다.)

첫째, 케틀벨 스윙 : 케틀벨 스윙은 케틀벨로 하는 가장 기초적인 운동이며 각종 트레이닝 프로그램과 체육관에서 신체 쪽의 신전근육의 라인을 개선시킬 목적으로 자주 사용된다. 좋은 케틀벨 스윙의 열쇠는 엉덩이를 접는 ‘힌지’동작을 효과적으로 사용해서 인체의 전후면의 안정성을 확보하는데 있다. 케틀벨을 가슴 높이까지 올리는 러시안 스타일과 가슴을 넘어 머리위까지 케틀벨을 올리는 아메리칸 스타일이 있으며 한팔로 하는 케틀벨 스윙도 있다.
둘째, 터키쉬 겟업 : 런지와 브릿지 그리고 근력을 증가시키는 사이드 플랭크 동작까지 포함하는 케틀벨 운동법이다. 수직으로 팔을 곧게 뻗은채로 케틀벨을 들고 누운 자세에서 선 자세까지 물 흐르듯 부드럽게 일어서야 한다.
 

5절. 리프팅 스타일

(두 개의 32kg케틀벨을 들고 저크 준비자세(랙포지션)를 취하고 있는 기르보이스포츠 선수)

 
케틀벨 트레이닝은 현재까지 네가지 스타일이 세상에 공존하고 있다.
첫째, 하드스타일(역자 주: RKC/SFG 단체의 스타일을 말한다)은 파워리프팅과 고주류 가라데 트레이닝에 그 뿌리를 두고 있고 특히 컨셉적으로 보면 무술가들이 기술 훈련 이외에 하는 체력 단련 운동적 성격이 강하다. “강함”의 요소를 특히 강조하는데 이는 일본 무술계에서 사용하는 키메kime,kimeru라는 개념적 정의에서 빌려온 것으로 “적절한 순간에 정확하게 발동하는 기술과 그에 따르는 즉각적인 긴장과 이완”을 의미한다. 하드스타일은 힘과 함께 동시다발적이면서도 조화로운 긴장과 이완의 특성에 초점을 맞춘다.
둘째, 기르보이스포츠 스타일은 하드스타일과 비교해서 물 흐르듯 부드럽게 흘러가는 스타일을 말하는데, 케틀벨 리프팅 스포츠의 시합을 위한 훈련을 의미한다.
셋째, 크로스핏 스타일은 크로스핏의 지도방침에 따른 케틀벨 트레이닝 방법을 의미하고 역시 같은 목적으로 위에서 언급한 여러 스타일의 케틀벨 운동법을 개량한 스타일을 말한다. (예, 아메리칸 스윙vs컨벤셔널 스윙, 스내치 할 때마다 케틀벨을 바닥에 놓기.)
넷째, 저글링 스타일은 숙련된 케틀벨 전문가 집단에서 하는 트레이닝 스타일로 몸 주변으로 케틀벨 던지거나 회전시켜서 받는다.
 
 

-번역 끝-