케틀벨 스윙을 배우기에 앞서서 루마니안 데드리프트를 통해 케틀벨 스윙에 필요한 조건들을 미리 학습하듯이
클럽벨 또한 마찬가지로 클럽벨 스와이프를 배우기전에 락킷(Rock it) 동작을 통해 꼭 미리 학습해야할 것들이 있다.
데드리프트를 건너뛰고 케틀벨 스윙을 바로 시도하면 차칫하면 허리 부상을 일으킬만한 아찔한 자세를 만들어 내듯이
클럽벨에서 락킷 동작을 간과하면 어깨 부상으로 이어지기 쉽다.
[youtube]https://youtu.be/Dol5eVqEl6o[/youtube]
<클럽벨 더블 락킷>
3년 전 애송이 적 영상이라 별로 마음에 들지 않는다.
아무튼 락킷은 락킷이다.
앞뒤로 점을 찍어주듯이 지변반발력을 활용하여 고관절과 무릎, 발목이 협응해서 굴신운동을 하여 끊어주는 것을 연습하는 동작이다.
이번 칼럼에서 다루게 될 락킷에서 주요하게 익혀야 하는 포인트는 ‘브레이크 걸기’ 이다.

락킷이 부재되면 클럽벨 운동시 위에서 부터 떨어지는 클럽벨은 뒤로 백스윙 되어버린다.
브레이크를 잡지 못한것이다.
팔이 몸통 기준선을 넘어가서 백스윙이 되어버리면 어깨 앞쪽에 무리한 토크가 걸리게 된다.
클럽벨의 무게가 더해진 팔이 어깨를 중심으로 출렁이게 되는 것이다.
한두번은 괜찮지만 고중량 or 저중량이어도 고반복을 하게되면 어깨 부상으로 이어진다.
특히 좌측은 클럽벨의 헤드마저 위로 들려서 손목부상까지 초래한다. (이 부분은 아래에서 추가설명)

물론 한팔로 진행하는 싱글 클럽벨 운동을 할때는 대측운동이기 때문에 로테이션과 체중이동이라는 변수가 생기브로 이야기가 조금 복잡해진다.
오늘의 내용은 일단 더블 기준이다.
 

케틀벨 스윙은 팔이 몸의 안쪽에서 움직이기에 더이상 뒤로 못가도록 몸통이 벽의 역할을 해서 자동적으로 막아주지만
팔이 몸통 밖에서 진행되는 클럽벨 스윙은 막아주는 벽이 없기에 스스로 브레이크를 걸어야만 한다.
이때 바로 락킷 동작으로 브레이크 기능을 발현하고 대퇴사두가 바로 그 역할을 감당하게 된다.
 

원심력을 가지고 진자운동하듯 백스윙하려는 클럽벨의 회전을 대퇴사두의 힘으로 막으면서 버틴다기 보다는
락킷 동작을 활용해 화살표 방향으로 점을 찍듯 힘의 진행 방향을 바꿔주고 화살표 방향으로 클럽벨의 무게가 더해진 만큼 뒤로 체중이 쏠리는것을 막기위해 대퇴사두로 균형을 잡는것이다.
재미있는 이야기를 하자면 클럽벨 운동시에는 락킷 동작과 함께 무릎이 앞으로 나오면서 대퇴사두로 백스윙을 막고 브레이크를 걸지만 이와 반대로 기르보이스포츠는 오히려 가속을 해서 백스윙을 하기도한다.

한얼선생님의 케틀벨 스내치의 캡처.
케틀벨을 받는 시점에서 무릎을 오히려 뒤로 밀어서 케틀벨을 백스윙해서 위로 끌어올린다.
똑같은 타이밍이지만 클럽벨은 어깨의 안전을 위해 브레이크를 걸고 한쪽은 보다 낳은 효율과 기록을 위해 가속을 한다.
다루는 도구의 특성과 상황 및 목적에 맞게 조절 가능하도록 해야한다.
물론 클럽벨도 떨어지는 구간에 오히려 더 가속을 해서 진자운동을 만드는 경우가 있는데 이는 밀이라는 동작과 관련이 있으므로 다른 편에서 설명하도록하겠다.
 

다시 클럽벨로 돌아와서.
락킷으로 브레이크를 걸때 대퇴사두가 보다 활성화 되면서 브레이크 역할을 해야하기 때문에 일반 케틀벨 스윙 때보다 무릎이 조금 더 앞으로 나오게 된다.
원심성을 가지고 클럽벨이 떨어지는 순간에 맞추어 브레이크를 걸어서 팔과 클럽벨이 만들어내는 선이 몸통이 만들어내는 기준선보다 넘어가지 않도록 해야한다.
브레이크를 걸고 다시 동작을 반복하고 싶다면 바로 고관절 힌지 중심으로 펴내는 스윙동작으로 변환하여 동작을 반복 수행한다.
클럽벨 스와이프, 스윙, 펜듈럼 등은 락킷을 활용해 브레이크와 가속페달 변환을 번갈아 반복할 줄 알아야 부상없이 점진적인 수련이 가능하다.
[youtube]https://youtu.be/pDvTPKqRSEI[/youtube]
<클럽벨 더블 스와이프>
역시 3년 전 영상이라 이것저것 마음에 들지는 않지만 스와이프는 스와이프다.
다행히(?) 팔이 몸통기준선을 넘어가지 않고 무난하게 락킷을 구사하고 있다.

추가적으로 락킷 동작시에 어깨에서 부터 시작해 팔과 클럽벨 끝까지의 이어지는 선이 일직선이 되도록 유지해야한다.
팔은 일직선으로 뻣어있으나 클럽벨의 머리가 향하는 선과 일치하지 않는다면 그것은 클럽벨을 잡고있는 손목이 꺽여있음을 의미한다.

사진을 보면 손목이 꺽이면서 클럽벨 헤드 부분이 스윙해서 올라가 버렸다.
분명 잘 한것 같은데 클럽벨 스와이프 고반복 훈련 뒤에 손목 부상을 호소한다면 이를 의심해 보아야한다.
정리하자면 클럽벨을 받는 자세에서 락킷 동작을 잘 못했을시 나타나는 현상 두 가지.
클럽벨을 잡은 팔이 몸통 기준선을 넘어간다면 -> 어깨 부상
클럽벨이 향하는 방향이 곧게 뻗은 팔이 만다는 선과 일치하지 않는다면 -> 손목 부상
이상.