오늘은 하드스타일 케틀벨 스윙 운동법을 마스터하기 위해 반드시 알아야 할, ‘힙힌지를 접는 느낌’과 ‘햄스트링이 잡아당겨지는 느낌’에 대해서 알아보겠습니다. 힙힌지와 햄스트링을 제대로 통제하지 못하면, 케틀벨 스윙을 결코 잘할 수 없습니다. 제가 여는 케틀벨 스윙 워크샵(소마앤바디)에서는 이 파트만 30분 가까이 교육하고 있습니다.

1. 촙앤팝 드릴 배우기

먼저 ‘촙앤팝’ 드릴을 배워야합니다. 촙chop은 도끼로 나무 따위를 찍을 때 나는 소리를 표현한 의성어이고 팝pop은 터지는 소리를 표현한 의성어입니다.

좌측의 ‘촙’은 몸이 접히는 순간을 표현합니다.
우측의 ‘팝’은 몸이 펴지는 순간을 표현합니다.

사진으로만 봐서는 잘 이해가 안되시죠? 아래 영상을 보고 따라해봅니다. 손날은 마치 도끼처럼 씁니다. 몸이 접히는 순간 ‘촙’하고 중얼거려봅니다. ‘팝’보다는 ‘촙’에 더 집중해서 연습합니다. (‘팝’에서 굳이 강하게 펼려고 하지 마세요.)

[youtube]https://youtu.be/dNCaL7RoPZo[/youtube]

몇가지 주의 사항은 다음과 같습니다. 첫째, 턱을 쇄골 쪽으로 살짝 잡아당겨, 후두하부의 과도한 긴장을 억제합니다. 그렇다고 목을 아예 일자로 만들어서는 안됩니다. 시선은 전방 아래를 째려봅니다.

(턱을 잡아당기고, 전방 아래를 째려본다. 사진의 아이는 위를 보고 있다.)

둘째, 무릎을 후방으로 이동하면 안됩니다. 무릎이 뒤로 밀리면, 스티프 레그 데드리프트을 하는 것처럼 햄스트링(뒷쪽 허벅지)이 과도하게 팽팽해집니다.

무릎이 서있을 때보다 뒤로 이동하는 스티프 레그 데드리프트

위 사진처럼 되지 않도록 주의하면서 무릎을 살짝 앞으로 구부립니다. 하지만 발끝은 넘지 않도록 합니다. 즉 엉덩이를 뒤로 접을 때, 살짝 앉는 느낌을 주면 됩니다. 루마니안 데드리프트와 자세가 비슷합니다. 

루마니안 데드리프트 / 출처: http://www.bodybuilding.com

셋째, 동작중에 결코 등을 구부려서는 안 됩니다. 아래 사진의 우측처럼 하게 되면, 몸이 접히는 느낌(힙힌지)을 받을 수 없습니다.

넷째, 몸은 자연스럽게 일자로 폅니다. 이 때 엉덩이/광배근/복부에 힘을 주는 연습을 할 수 있지만, 엉덩이를 튕겨내는 등의 과긴장을 초래할 수 있음으로 하지 마시길 바랍니다.

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2. 힙힌지와 햄스트링 느낌 잡기

여기까지 촙앤팝 자세를 주의해서 익혔다면, 이제 케틀벨 스윙의 단골 키워드인 ‘힙힌지’와 ‘햄스트링’의 역할에 대해서 알아 볼 차례입니다. 먼저, 힙힌지는 hip(고관절)과 hinge(경첩)가 더해진 말입니다. 이 밑의 그림에서 초록색 부분이 바로 힙힌지 부위라 할 수 있습니다.

(모든 관절은 경첩과 같이 접히고 펴집니다.)

이 힙힌지 부위를 몸으로 느껴보기 위해, 아래 동작을 해봅니다. 서서 해도 좋습니다. 힙힌지가 제대로 접혔다면, 꽉 낑기는 느낌이 듭니다.

‘힙힌지’ 부위는 데드리프트, 스쿼트 운동을 할 때도 매우 중요한 역할을 수행합니다. 이 힙힌지가 접혔다가 펴지면서 발생하는 힘을 바로 ‘힙 파워’라 하지요. 잘 써먹야 겠지요? 햄스트링은 뒷쪽 허벅지 근육군을 말합니다. 촙 동작을 할 때, 뒷쪽 허벅지가 살짝 당기는 느낌이 든다면, 제대로 느낌을 잡은 겁니다. 잘 모르겠다면 아래의 동작을 해본 후, 다시 촙앤팝을 해봅니다. 느낌을 찾으세요.

단, 살짝 잡아당기는 수준에서 그쳐야 합니다. 팽팽한 느낌이 들 정도로 과하게 해서는 안됩니다. 그리고 무릎이 뒤로 밀리는 것을 특히 주의합니다.

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3. 힙힌지와 햄스트링 조율하기

1, 2 파트를 전부 읽고 완전히 내 것으로 했다면, 이제 본격적으로 ‘조율하기’를 배울 차례입니다. 이 과정을 통해 힙힌지와 햄스트링의 상대적 관계를 스스로 통제할 수 있습니다. 이를 제대로 통제하지 못하면, 자기도 모르게 엉뚱한 패턴의 스윙을 하게 됩니다. 만약 힙힌지 접는 느낌을 너무 강하게 주면, 아래 영상처럼 케틀벨 스윙을 하게 됩니다. 이렇게 하면 스윙이 아니라 스쿼트를 하는 셈입니다.

[youtube]https://youtu.be/rW3e3YVlYm4[/youtube]

따라서 이럴 때는 햄스트링에 느낌을 좀 더 주려고 하면 자연스럽게 균형이 잡힙니다. 반면 햄스트링을 잡아 당기는 느낌이 쎌수록, 스윙 자세가 스티프 레그 데드리프트와 비슷해집니다.

[youtube]https://youtu.be/e220zzmrHNU[/youtube]

무릎이 뒤로 밀리는게 보이시죠? 이런 자세가 나온다면 힙힌지에 느낌을 좀더 주면서 해봅니다. 그럼 교정이 됩니다. 결국 힙힌지와 햄스트링은 서로 상대적 관계에 있습니다. 햄스트링 느낌이 강할 수록 힙힌지 느낌은 사라집니다. 반대도 마찬가지지요. 그렇다면 이 비율을 어떻게 될까요? 저는 힙힌지7 : 햄스트링3을 선호합니다. 하지만 이 비율은 어디까지나 주관적인 영역입니다. 스스로의 감각에 집중해서 가장 편하다고 느껴지는 비율을 찾는 편이 좋습니다.

끝으로 제 하드스타일 케틀벨 스윙 시연 영상을 참고하세요. 완벽한 자세라 자부합니다. 영상을 보면 타월을 끼고 하는데, 초보자에게 좋은 드릴 중에 하나입니다. 케틀벨을 받을 때, 케틀벨이 출렁거리는 현상과 팔힘 쓰는 버릇을 고칠 수 있습니다. 

[youtube]https://youtu.be/r_tgj0-kdCI[/youtube]