우리는 일상적인 활동을 할 때 자신의 움직임을 깊이 생각하지 않습니다. 예를 들어 앉았다 일어난다거나 무언가를 들거나 할 때, 팔의 각도나 엉덩이 근육을 생각하지 않습니다. 그저 본능적으로 의도만 갖고 움직입니다. 앉았다 일어나는 의도는 운동으로 치면 ‘스쿼트’에 해당되고 드는 의도는 ‘데드리프트’에 해당됩니다.
이처럼 웨이트트레이닝은 우리가 일상에서 자주 반복하는 움직임과 크게 다르지 않습니다. 물론 무게를 다룬다는 측면에서 기술적으로 정제된 자세가 선행돼야 합니다. 그리고 정제된 자세는 결국 체화 단계로 넘어가야 합니다. 그래야 의도가 움직임에 통합되고, 그 움직임의 진정한 기능을 깨울 수 있기 때문입니다. 테크닉적으로 완벽한 엘리트 운동선수들이 바로 이 체화의 단계에 다달았다고 볼 수 있습니다.
The highest technique is to have no technique
– Bruce Lee –
[본론] 케틀벨 스윙 의도에 따라 분류하기
이 글에서는 언급되는 케틀벨 스윙은 하드스타일 방식과 기르보이스포츠 방식 두 가지입니다. 이 둘이 약간 섞여있는 타입의 스윙 방식도 존재하나, 이 글에서는 논외로 하겠습니다.
1. 하드스타일 케틀벨 스윙
[youtube]https://youtu.be/TOutvpnvLPE[/youtube]
하드스타일 케틀벨 스윙은 멀리 던진다->잡는다->받는다 순으로 의도들이 순환하며 동작이 반복됩니다.
흔들기 직전입니다. 백스윙시 다리가 펴져있습니다. 케틀벨의 궤적에 따라 몸이 자연스럽게 따라가면서 무릎이 펴진 것입니다. 하드스타일 케틀벨 스윙처럼 힙힌지를 만들어 케틀벨을 받지 않습니다. 그저 케틀벨의 운동에너지가 위치에너지로 다 변환될때까지 케틀벨의 운동궤적에 순응하며 몸을 움직입니다.
흔드는 순간입니다. 전체적으로 봤을 때, 무릎이 동작을 리드하기 시작하면서 케틀벨에 가속도를 붙여나갑니다. 이 때 몸을 펴내는 동작 패턴은 역도의 이중무릎굽힘 테크닉과 유사하다고 보셔도 됩니다.
위 역도 그림을 보시면, 두번째-세번째 과정을 거치면서 무릎이 한번 더 구부려진다는 것이 관찰됩니다. 역도에서 이를 이중무릎굽힘 테크닉이라고 하고 이 동작을 세컨드풀이라 합니다. 이중무릎굽힘은 약간 퍼올리는 듯한 느낌이 들어서 스쿱이라 비유하여 말하기도 합니다. 지면반발력을 최대한 확보하기위한 자연스러운 동작입니다.
흔들린 순간입니다. 이 때는 몸이 전체적으로 뒤로 신전되는 것을 알 수 있습니다. 몸이 많이 뒤로 젖혀지는데,
이는 케틀벨이 향하는 방향이 몸통축에서 떨어질 수록 등허리부분에 가해지는 부담이 커짐으로, 케틀벨을 몸 중심에 가깝게 하기 위함입니다. 물론, 하드스타일 방식에서는 이렇게 하시면 안됩니다. 하드스타일은 애초에 의도 자체가 멀리던지는 것이기 때문에 이미 케틀벨은 신체 중심에서 벗어나있습니다. 따라서, 코어를 활성하하면서 케틀벨에 의해 몸통이 좌지우지되지 않도록 하는게 중요합니다.
3. 결론
이처럼 하드스타일과 기르보이스포츠는 의도가 완전히 다릅니다. 그리고 행해지는 동작 패턴도 완전히 다릅니다. 하지만 두 방식 다 자연스러운 의도를 바탕으로 하고 있습니다. 자연스러움의 기준은 의도가 전체적이냐 부분적이냐에 둡니다. 예를 들면, 단순히 엉덩이에 힘을 주기위해 케틀벨 스윙을 하는 것은 부분적 의도입니다. 움직임은 전체적일지 모르나, 의도 자체는 부분적이고 결국은 전체적인 움직임이 이 부분적 의도에 의해 왜곡될 가능성이 있습니다. 예를 들어, 엉덩이에 힘을 주는 것을 넘어서 엉덩이를 앞으로 미는 경우(골반의 전방이동)가 있습니다. 이 때 무릎이 과도하게 신전되면서 백니가 걸릴 가능성이 크죠.
운동초기에는 죽어있는? 엉덩이를 깨우기위해 엉덩이를 최대한 강하게 수축해주는 것이 도움이 될지모르나, 이후에는 움직임의 전체적인 의도와는 무관한 불필요한 잉여긴장을 쌓게되고 부상으로 이어질 수 있습니다. 물론 이는 극단적인 경우입니다. 하드스타일 방식의 케틀벨 스윙에 있어서 엉덩이 근육을 수축되는 것은 중요합니다. 단지 케틀벨 스윙의 전체 의도를 대신하기에는 한계가 있음을 알고 이를 주의해야한다는 것입니다.
그리고 글 맨 앞부분에서도 밝혀두었지만, 자연스러운 의도에 따른 움직임을 체화시키는 단계는 어느정도 테크닉을 정제한 후가 좋습니다. 기본적인 자세, 호흡패턴, 구조적 역활 등을 숙지하는 것이 먼저입니다. 하드스타일 방식의 경우 루마니안 데드리프트를 먼저 마스터하면서 촙앤팝, 타월 스윙, 슬로우모션 스윙, 플랭크, 할로우 등의 드릴들을 연습해주는 것이 좋습니다.