자주하는 실수와 어깨가동성을 위한 스트레칭
인디언클럽을 할 때 많이 저지르는 실수는 바로 나쁜 자세이다. 나쁜 자세는 어깨의 움직임을 방해하고 신체에 스트레스를 준다.
나는 종종 “인디언클럽의 장점은 뭔가요?”라는 질문을 받는데, 바로 떠오르는 답은 ‘자세를 교정’해준다는 것이다. 자연스러운 인디언클럽 스윙은 자세를 바로 잡는다. 우리를 나쁜 자세로 만드는 이유는 평상시 좋지 못한 습관 때문인데, 앉은 자세, 운전, 컴퓨터업무, 스마트폰 등이 그 습관이며 심지어 자전거 타기 같은 액티비티조차 우리를 구부정한 자세로 만들곤 한다.

오래 앉아있는 우리네 생활을 몸을 굽히고, 앞으로 몸을 숙이게 한다. 이러한 동작에서는 어떤 근육은 너무 과하게 일하고 어떤 근육은 일하지 않는다. (예를 들면 가슴근육은 수축되고 등근육은 늘어날 것이다.) 인디언 클럽 스윙은 허리를 곧게 펴고 깊은 호흡을 유도할 수 있도록 흉곽을 열게 만든다.
 
시연영상
[youtube]https://youtu.be/kC8d3LFcAx8[/youtube]
똑바로 선 채로 옆으로 팔을 내려보자. 당신의 몸은 더 나은 느낌을 위해 중력선을 채택한다. -이 때 중력선이란 몸 중심을 통과하는 일직선의 라인을 뜻함- 중력선은 몸이 자연스러운 의도대로 움직이고 긴장을 풀 수 있도록 도와주기에 중요하다. (중력에 대항하여) 기회가 된다면 네다섯 살의 아이가 어떻게 서있는지 관찰해보라.
몸을 구부리면 머리와 어깨또한 앞으로 구부러지는데, 이 자세에서는 수많은 근육 그룹에 과부하가 걸리고 몇몇 그룹은 늘어져버리게 된다. 좋은 소식은 이 모든 것을 바로 잡을 수 있다는 것이다.
 
곧게 서있는 것이 휴식이다. – 신체에 스트레스는 이제 그만
내가 어릴적에, 부모님은 자주 내 머리에 위에 책을 올려놓게끔 하셨다. 그들은 “Stand up Straight”이라고 말하곤 했다. 이걸 꼭! 시험해보기 바란다. 작은 책을 머리위에 올려놓고 똑바로 선다. 그리고 몸을 앞으로 구부려보고 책이 어떻게 떨어지는 지 확인하라. 머리위에 책을 올려놓은 채로 편하게 쉴 수 있지만, 앞으로 기울인다면 몸에 스트레스를 주고 책은 바닥으로 떨어지게 된다.
물론 오래 유지해온 나쁜 자세로 인해 처음에는 오히려 불편할 수 있는데, 이 때 인디언클럽은 우리 몸을 곧게 또 올바르게 서있을 수 있도록 ‘재교육’해준다.
↓좋은 자세 – 곧게 서있고, 깊은 호흡을 위해 흉곽을 열어 팔을 높게 뻗고 있다.

↓스트레스가 가해진 자세 – 몸이 앞으로 기울었고, 이 때문에 높게 뻗는 스윙이 힘들고 깊은 호흡이 힘들다.

 
이러한 굽은 등의 사람들을 처음 봤을 때, 나는 이것이 게으름 때문이라고 생각했다. 하지만 나중에 뭔가를 깨달았는데, 이들은 스트레스 없이 곧게 서는 법을 새로 배워야한다는 것이다.
몸을 앞으로 기울이게끔 하는 나쁜 자세들을 없애버리고, 훈련 또한 곧은 자세로 하자.
간단히 말하면, 곧게 서야하고, 인디언 클럽 훈련은 항상 편안한 자세로 해야 한다. 단언컨대, 당신의 몸이 가장 좋아할 것이다. 이 글을 읽는 누구도 양로원에 들어가길 원치는 않을 테니 말이다!
아래의 운동들은 어깨 위로 팔을 들어올리기가 힘들어 통증이나 뻣뻣함을 가진 사람들을 위한 스트레칭이다. 몸이 안 좋은 상태라면 이 스트레칭들을 해도 되는지 의사와 상의하는 것을 추천한다. 물론 이 드릴은 클럽 스윙을 처음 접하는 사람들에게도 뛰어난데, 운동에 대한 아이디어를 얻고 좋은 스윙에 필요한 스트레칭을 할 수 있다.

Quadruped Rocking
이 운동은 모든 네발짐승들이 하는 자세인데, 아무것도 들어올리지 않고 어깨를 스트레칭해준다. 뒤로 갈수록 오버헤드범위 모션에서 스트레칭 할 수 있다. 중력이 당신의 몸을 아래로 잡아당기기 때문에, 머리뒤로 팔을 보내는 움직임을 도와줄 것이다.
 

Supine Slides
수파인 자세는 몸을 위로 향하게 한 자세다. 다리를 구부리고 바닥에 평평하게 등을 대는데, 등이 아치를 만들지는 않는다.
팔꿈치로 구부린 채로 시작하고 어깨는 땅에 닿게 하고 손바닥을 서로 마주 보게 한다. 손을 만세 하듯이 머리위로 밀어 올린다. 팔을 곧게 펴고 다시 시작자세로 돌아온다.
 

Pendulum Circles
해당 자세는 글로 설명이 힘들어, 영상의 10분 20초를 참고하시기 바랍니다. 팔을 축 떨어뜨린 채로 작은 원을 만드는 동작입니다. 원의 방향을 반대방향으로도 시행하세요,
 

Marching
팔을 어깨에 고정시킨 채로 행진 또는 걷는 동작이다. 팔을 쭉 펴고 높게 올리려고 노력하면 된다. 인디언클럽스윙을 위한 견갑대를 준비하는 동작이다.
180도 원만들기
1. 옆으로
발을 모으고, 뒤꿈치가 서로 닿게끔 한 후 발가락은 살짝 밖을 바라보게끔 한다. 두 클럽을 몸 옆에 위치시키고, 몸은 완전히 곧게 세우고, 머리는 위로, 가슴은 펴고, 어깨는 가볍게 내려가 있어야한다. 팔로 옆으로 곧게 뻗어 머리 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아온다. (영상 12’20”)
2. 앞에서 위로
위의 자세와 똑같은 상태로, 이번에는 정면을 향해 클럽을 올리고 다시 시작위치로 돌아온다. (영상 12’48”)
90도 원 만들기
1. 옆으로
마찬가지다. 팔을 양옆으로 뻗어서 지면과 수평이 될 때까지 올렸다가 시작위치로 돌아온다. 어깨는 내려간 상태를 유지한다. (영상 13’25”)
2. 앞에서 위로
이번엔 팔을 앞으로 뻗어서 지면과 수평이 될 때까지 올렸다가 시작위치로 돌아온다. (영상 14’08”)
 
45도 턴으로 코어 활성화하기(영상 16′)
클럽스윙에 대한 일반적인 오해는 클럽은 오로지 팔 운동이라는 것이다. 45도 턴은 코어도 활성화 되는 것을 보여준다.
앞으로 향하게 서서, 오른손에 클럽을 잡고 왼손을 허리춤에 위치시킨다. (갈비뼈와 골반사이쯤) 오른 손을 머리 위 끝까지 올렸다가 다시 아래로 스윙한다. 클럽이 당신의 발을 통과하고 왼쪽으로 떠오를 때, 몸을 왼쪽으로 45도 틀어서 팔을 계속 곧게 뻗어준다. 이 때 복부에 힘이 들어감을 왼손으로 느낄 수 있을 것이다. 클럽이 다시 머리위로 올라가면 복부가 릴렉스 된다.
다시 한번 강조한다. 항상 곧게 서야하고, 인디언 클럽 훈련은 언제나 편안한 자세로 해야 한다. 단언컨대, 당신의 몸이 가장 좋아할 것이다.
 

인디언클럽아카데미(ICA)의 수장 폴 타라스 월코윈스키의 칼럼 번역글입니다. 국내에 관련 용어가 통용되어 있지 않기 때문에, 뜻이 헷갈리다면 가급적 원문을 참고하기 바랍니다. 해당 글은 저자의 허락을 맡고 소마앤바디 운영진으로서 공식적으로 올리는 글입니다.
원문: Common Mistake and Shoulder Mobility
http://www.indianclubs.com.au/2637/common-mistake-and-shoulder-mobility/