클럽벨하면 대표적인 운동법으로 스와이프, 밀, 해머스윙을 꼽습니다. 클럽벨 운동법을 정립한 스캇손논이 주최하는 클럽벨 인스트럭터 테스트 종목들이기도 합니다. 7kg 클럽벨로 20분 안에 더블 스와이프 100회, 밀 200회, 해머 스윙 100회를 완료해야 합니다. 국내 이 자격을 취득한 클럽벨 인스트럭터들이 종횡무진 활동 중이며, 이 글의 공동저자인 김주현 선생님도 클럽벨 인스트럭터(R-MAX)입니다.
오늘은 클럽벨 해머스윙에 대해 설명하려 합니다.
 

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클럽벨 해머스윙은 해머던지기 스포츠 선수들이 스윙을 시작할 때 1회~2회 정도 머리 위로 돌리는 동작과 유사합니다. 팔을 쭉 편채, 클럽벨 길이까지 더해져 원심 운동을 하는 방식인데, 이때 온몸이 구심성 수축을 하며 토크를 견딥니다. 전방위적 코어운동이라 할 수 있습니다.

[youtube]https://youtu.be/Hrpq8mg7gSU[/youtube]

습득 난이도는 높지 않기 때문인지, 그 중요성이 많이 간과되는 운동입니다. 다른 방망이류(페르시안밀,인디언클럽,인디언조리) 운동과 차별되는 클럽벨 고유 운동법 중, 개인적으로 가장 높은 점수를 주고 싶은 동작입니다. 클럽벨 해머스윙을 익히기 위해서는 먼저 익혀야 하는 동작들이 있습니다. 사이드 락킷->사이드 스윙->토치프레스 ->해머스윙 순으로 차례대로 익혀보세요.

1. 기초 운동법 – 사이드 락킷

[youtube]https://youtu.be/J9mmoOJjBtk[/youtube]

양쪽 사이드에 점을 찍어주듯 클럽벨을 다룹니다. 무릎이 너무 앞으로 나오면, 클럽벨에 부딪힐 수 있으니 주의합니다. 해머스윙은 양손으로 하므로, 양손으로 사이드 락킷을 연습해보세요. 체중이동과 무릎 안정성을 위한 여러 디테일이 있지만 이는 추후 다른 칼럼에서 자세히 설명하도록 하겠습니다.

2. 기초 운동법 – 사이드 스윙

[youtube]https://youtu.be/KFZMy0KxWNM[/youtube]

사이드 락킷 동작에서 고관절 경첩(힙힌지)을 펴내는 동작을 추가합니다. 이처럼 사이드 스윙은 매번 사이드 락킷 동작이 포함됩니다. 락킷 동작이 잘 나오지 않으면, 움직임이 매우 엉성해지기 때문에 반드시 락킷 동작을 충분히 연습해주고 스윙을 시작하세요. 해머스윙 시에도 동작을 안전하게 멈추기 위해서는 락킷 동작을 해야 합니다.

3. 기초 운동법 – 토치 프레스

[youtube]https://youtu.be/_gI2TvjPjb8[/youtube]

토치 프레스는 해머 스윙 시작 자세를 익힐 수 있는 동작입니다. 팔꿈치를 완전히 펴내며, 클럽벨을 수직으로 들어 올립니다. 팔은 사선으로 뻗고 흉곽은 열어주며 견갑골은 전인합니다. 흉곽이 붕괴되거나, 견갑골 전인 움직임이 약하면, 어깨 안정성이 떨어지고 어깨 전면에 많은 토크가 걸리게 됩니다.

4. 대표 운동법 – 해머스윙

[youtube]https://youtu.be/Hrpq8mg7gSU[/youtube]

한쪽 방향으로 크게 원을 그리듯 스윙합니다. 팔꿈치는 항상 펴져 있어야하며, 골반은 부드럽게 움직여야 합니다. 해머스윙에서 드랍 할 때 상체를 너무 숙이지 않도록 합니다. 클럽벨이 땅이나 자신의 발을 강타할 수도 있습니다. 처음 해머스윙을 시도할 때는, 연속적으로 하기보다 클럽벨이 하늘을 향하는 구간에서 잠시 정렬을 가다듬는 편이 좋습니다.

특별히 주의할 점은
1) 가슴을 너무 웅크리지 마세요.
2) 목을 뒤로 꺽지 마세요.
3) 엉덩이를 뒤로 빼지 마세요.(오리궁뎅이)

이외 주의사항은 집 천장 높이를 고려할 것, 주변에 사람이 있는지 조심할 것. 정도가 되겠습니다. 마지막으로 해머스윙을 고반복으로 하신 뒤에는 항상 흉곽을 다시 열어주는 동작으로 이완해주는 편이 좋습니다.

[youtube]https://youtu.be/cRIzymgYQSs[/youtube]