[터키쉬 겟업 영상]
(7분 25초부터 보시면 됩니다.)
1. 누운 자세
누운 자세에서 오른손으로 케틀벨을 잡고 왼손으로 오른손을 감싼 후, 배꼽 위로 케틀벨을 올려놓습니다. 두 손으로 배 위에 있는 케틀벨을 들어올려 ‘사격자세’가 나오도록 합니다.(들어올릴 때, 코어를 잘 잠근다) 그 이후에 왼팔은 내려놓습니다. 위 영상에서 처럼 사격자세를 취하는 대신, 한 팔로 프레스를 하셔도 좋습니다. 결과적으로 아래 자세를 만들면 됩니다.
2. 롤업 자세
상체를 굴리며 일으킵니다. 이 때 오른발은 누르고 왼발은 살짝 바깥쪽으로 회전하면서 무릎이 구부려지거나 살짝 뜰 수 있습니다. 상체가 30도 정도 구부려진 후부터 다리가 뜨는 경우는 정상입니다. 그리고 케틀벨을 단순히 수직으로 민다기보다, 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎에 가까워진다는 의도를 주면서 약간 사선으로 밀어 올리는 편이 좋습니다.
3. 앉은자세
왼팔로 지면을 밀어내며 앉습니다. 오른쪽 무릎은 살짝 안쪽으로 기울어지지만, 발바닥이 결코 떨어져서는 안됩니다. 왼쪽 어깨는 왼쪽 귀와 멀어야합니다.
4. 삼각자세
왼 다리를 뒤로 가져와 삼각자세를 만듭니다. 팔 전체의 라인을 완전히 일직선을 만들려고 하기보다, 사진처럼 엉덩이가 발뒷꿈치 쪽에 조금 가까이 가도록 하는 편이 좋습니다. 왼 팔과 왼 무릎이 체중을 나눠갖습니다.
6. 런지자세
몸을 일으키면서 런지 자세를 취합니다. 몸을 세우는 동시에 뒷 다리(사진상 왼다리)를 움직여 런지 자세를 만듭니다. 동시에 하지 않고, 몸을 세우고 난 후에 뒷 다리를 움직여도 좋습니다. 그리고 뒷 다리가 아니라 앞 다리(오른발)를 움직여서 런지 자세를 만드는 방법도 있습니다.
7. 선자세
텐션을 유지하며 몸 전체를 락아웃합니다. 케틀벨을 든 팔을 암바나 삼각자세를 할 때처럼 숄더팩킹하는 방법과 견갑골을 살짝 앞으로 밀어올리는 방법도 있습니다. 위의 사진은 후자에 해당합니다.
8. 다시 눕기
일어나는 과정의 역순으로 누우면 됩니다.