원문: https://blog.kettlebellkings.com/kettlebell-squat-press

케틀벨 스쿼트 프레스

입문자를 위한 케틀벨 운동 세 번째는 케틀벨 스쿼트 프레스이다. 케틀벨 데드리프트와 스윙을 마스터한 후 마지막 단계이다. 스윙과 스쿼트 프레스를 위해선 데드리프트부터 완벽히 수행할 줄 알아야 한다는 것을 명심하기 바란다.
영상에서도 설명하겠지만, 몇 가지 중요한 키 포인트가 있다.

왜 케틀벨 스쿼트 프레스인가?

케틀벨 스쿼트 프레스는 신체의 모든 부분이 관여하는 환상적인 전신운동이다. 하체에서 시작하여 몸통중심부를 거쳐 케틀벨을 머리위로 들어올리는 동작인데, 케틀벨을 몸 앞에 두고 있기 때문에 카운터밸런스를 위한 적합한 위치를 찾게 된다.(앞으로 넘어지지 않기 위해서) 이는 움직임 조절과 신체 안정화에 아주 탁월한 동작이다.

또한 케틀벨의 위치 때문에, 바벨 스쿼트보다 더 깊게 내려갈 수 있게 될 것이다. 이 운동만으로도 신체 전반 강화에 아주 탁월한 효과를 얻게 될 것이다.

[youtube]https://youtu.be/juU4oCe9jzY[/youtube]

케틀벨 스쿼트 프레스 단계

코어 활성화로 하체의 움직임과 상체의 움직임을 잘 조합해야한다.

케틀벨이 탑 포지션에 있을 때 중심을 잡기 위해 코어를 사용한다.

케틀벨 렉 포지션을 잡는다(영상참고)

발은 골반너비로 벌리고, 체중은 뒤꿈치에 싣는다.

가슴은 위로 활짝 연 상태로, 발뒤꿈치로 지면을 밀어서 올라온 다음 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

렉 포지션으로 돌아온 후, 다시 스쿼트를 하며 반복하면 된다.

호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉰다.

케틀벨 두 개를 들고 하는 투 케틀벨 스쿼트 프레스

조금 더 복잡한 심박수 훈련을 위해 고안되었지만, 여전히 코어를 사용한다.

두 케틀벨을 클린해서 렉 포지션을 잡는다.

발은 골반너비로 벌리고, 체중은 뒤꿈치에 싣는다.

가슴은 위로 활짝 연 상태로, 발뒤꿈치로 지면을 밀어서 올라온 다음 두 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

무게 고르기

같은 동작이라도 목적에 따라 다른 무게를 사용 할 수 있다. 예를 들어 심박수를 올리는 고반복 운동이 목적이라면, 완벽한 자세로 20~30회 할 수 있는 무게를 선택한다.

스트렝스의 강화가 목적이라면, 무게를 늘려야한다. 자세를 유지한다는 전제하에 마지막 1~2회는 당신의 한계지점이어야 한다. 예를 들어 10회를 한다면 마지막 8, 9, 10회는 당신의 한계치에 가까워야 한다.

만약 케틀벨 훈련을 처음 해보는 사람이라면, 첫 4~8주동안은 아주 가벼운 무게를 사용하라. 다른 웨이트 리프팅을 하지 않아본 사람이면 더더욱 그래야 한다. 무거운 무게를 하기보다는, 몸이 부하에 적응하고 적합한 움직임 패턴을 배우는 것에 더 집중해야 한다.

무게에 관한 더 많은 정보는 아래 링크를 참고하기 바란다.
https://blog.kettlebellkings.com/when-to-increase-your-kettlebell-training-weight

좌측이 하드스타일, 우측이 컴페티션 케틀벨

케틀벨의 종류

데드리프트와 마찬가지로, 스윙또한 하드스타일 케틀벨을 하건 컴페티션 케틀벨을 쓰건 상관은 없다. 하지만 당신이 더 나아가 힘과 지구력을 키우길 원한다면(저크와 스내치를 통해), 컴페티션 케틀벨을 살 것을 추천한다. 사실 대부분 사람들이 렉 포지션이나 전완에 닿을 때 컴페티션 케틀벨을 더 편하게 느낀다.

저자소개

Brittany는 세계 기록 보유자이자 케틀벨스포츠 국가 기록 보유자이다. 그녀는 미국에서 가장 수준높은 케틀벨스포츠 체육관 중 하나인 아이스쳄버에서 훈련했다. 현재 7명의 여성마스터를 배출해낸 기관이다. (그녀가 가장 최근에 획득했다.) 그녀는 캘리포니아 주 샌디에고에 있는 KOR Strength and Conditioning에서 케틀벨스포츠 수석 코치이다. 세계 전역에서 케틀벨 스포츠 워크샵을 열고 있다. 또한 NSCA를 통해 공인된 컨디셔닝 전문가이다.
많은 팁과 영상, 훈련 프로그램 등 좋은 정보로 가득한 그녀의 웹사이트 www.kbfitbritt.com을 참고하길 바란다.

수상내역
최연소 여성 스포츠 마스터
20kg, 16kg 롱싸이클 세계 기록 보유자
24kg 바이애슬론 국내기록 보유자
24kg 스내치 국내 챔피언
24kg 스내치 스포츠 마스터
24kg 롱싸이클 스포츠 마스터
IUKL 세계 챔피언쉽 16kg 은메달

역주: 해당 글은 원작자의 허락을 구하고 쓴 번역 글입니다. 의역이 있을 수 있으니 정확한 내용은 가급적 원문을 참고하시기 바랍니다.