요새는 예전에 썼던 글들을 퇴고하여, 포스팅하고 있습니다. 반응이 좋네요. 확실히 글은 쓸수록 늘고, 고칠수록 좋아지나 봅니다. 이 포스팅도 3년 전에 작성한 ‘케틀벨 무게와 종류 고르기’ 글을 보안하고 있습니다. 아무래도 3년이 지난 정보다 보니 추가할 내용이 참 많네요. 아마 이 글의 주요 독자는 케틀벨 입문자분들이시겠죠? 그래서 정보 신뢰도를 높이기 위해 잠깐 제 케틀벨 경력을 첨부합니다.
먼저 케틀벨 운동법에는 크게 두 종류가 있습니다. 첫 번째는 기르보이스포츠, 두 번째는 하드스타일입니다. 저는 기르보이스포츠 교육 단체인 IKSFA Lv1 코치 자격과 하드스타일 교육 단체인 SFG Lv2 인스트럭터 자격을 갖추고 있습니다. 그리고 소마앤바디 대표로 수십 차례의 케틀벨 운동법 워크샵과 레슨을 진행해 왔습니다. 그리고 traicy reifkind 의 ‘the swing’을 번역 출간(한국판 ‘케틀벨 스윙 다이어트’) 했으며 기르보이스포츠 세계 대회 및 국내 대회 입상 경력을 갖고 있습니다.
아래 정보는 저의 경험적, 주관적 견해임을 밝힙니다.
 
[시작 무게 고르기]
약함, 보통, 강함을 기준으로 케틀벨을 고르시면 됩니다. 먼저 각각의 기준은 다음과 같습니다.
약함 : 케틀벨 운동을 처음 접하고, 웨이트 리프팅 경험이 거의 없다.
보통 : 바벨 스쿼트, 데드리프트 훈련 경험이 3개월 이상이다.
강함 : 몸무게 두 배(여성은 1.5배)의 바벨 데드리프트를 할 수 있다.
단, ‘보통’ 수준의 남성이라도 몸무게가 60kg 미만이면, ‘약함’ 무게를 고르세요. 반면 ‘약함’ 수준의 여성이라도 몸무게가 60kg을 초과할 시, ‘보통’ 무게를 고르세요. 고르기 귀찮으면 남성은 8, 12, 16, 20kg을 구매하고 여성은 4, 8, 12, 16kg을 한방에 지르세요. 어차피 강해질 거 생각해서 24kg까지 구매하시면 더욱 좋습니다. 단, 택배 아저씨가 욕을 좀 하실지 몰라요.^^

1. 케틀벨 스윙 기준

[youtube]https://youtu.be/r_tgj0-kdCI[/youtube]

– 남성 : 약함 12kg, 보통 16kg, 강함 20kg
– 여성 : 약함 8kg, 보통 12kg, 강함 16kg

2. 케틀벨 겟업 기준

[youtube]https://youtu.be/d1SR61RlzWg[/youtube]

– 남성 : 약함 8kg, 보통, 강함 12kg
– 여성 : 약함 4kg, 보통, 강함 8kg

3. 케틀벨 프레스 기준

[youtube]https://youtu.be/RysYzwMLtS0[/youtube]

– 남성 : 약함 12kg, 보통 16kg, 강함 20kg
– 여성 : 약함 8kg, 보통 12kg, 강함 16kg

4. 케틀벨 클린 기준

[youtube]https://youtu.be/7RJ3LixmeuE[/youtube]

– 남성 : 약함, 보통 12kg, 강함 16kg
– 여성 : 약함, 보통 8kg, 강함 12kg

5. 케틀벨 스내치 기준

[youtube]https://youtu.be/aGsQjCe7GOc[/youtube]

– 남성 : 약함, 보통 12kg, 강함 16kg
– 여성 : 약함, 보통 8kg, 강함 12kg

6. 케틀벨 저크 기준

[youtube]https://youtu.be/9Vq7GLXwFDQ[/youtube]

– 남성 : 약함, 보통 12kg, 강함 16kg
– 여성 : 약함, 보통 8kg, 강함 12kg

[케틀벨 종류 고르기]
1. 컴피티션 케틀벨

이 컴피티션 케틀벨을 간단히 소개하면, 먼저 기르보이 스포츠(케틀벨 리프팅 스포츠)에 최적화된 제품입니다. 피트니스 목적으로도 좋습니다. 용품샵마다 손잡이 굵기, 길이, 코팅처리 등에서 조금씩 차이가 있지만, 운동을 할 때에 큰 영향은 주지 않습니다. 단, 대회를 준비하시는 분들 중 중량 및 사이즈 오차에 민감하신 분은 공식 또는 공인 대회 규격임을 강조하는 케틀벨을 구매하세요.
1.1 컴피티션 케틀벨의 장점
1) 케틀벨 중량에 따른 크기(부피) 차이가 없어서, 적응이 편합니다.
2) 손잡이 굵기가 적당합니다.
3) 손잡이가 넓어서 양손으로 잡기 편합니다.
4) 코팅 손잡이를 살 경우, 손잡이 부분이 녹 쓸지 않습니다.
5) 기르보이 스포츠에 적합합니다.
1.2 컴피티션 케틀벨의 단점
1) 손잡이가 미끄러운 편입니다. 초크가 필요할 수 있습니다.
2) 코팅 되어있지 않은 제품은 녹이 쉽게 생깁니다.
3) 케틀벨 겉면이 충격에 약해 깨지거나 벗겨질 수 있습니다.
4) 8kg 미만 중량이 없습니다. (국내 용품샵 기준)
 
2. 하드스타일 케틀벨

이 케틀벨은 현재 가장 대중화되어 있습니다. 당연히 피트니스 목적으로 좋습니다. 단, 기르보이스포츠 목적으로는 적당치 않습니다. 용품샵마다 모양, 크기, 마감 차이가 있지만 전체 품질은 상향 평준화 됐습니다. 보통 무광 처리된 제품이 좀 더 좋습니다. 참고로 단골 마케팅 멘트인 ‘오리지널’에 현혹되지 마세요. 역사적으로 이와 같은 형태의 케틀벨은 ‘오리지널’이 없습니다.
2.1 하드스타일 케틀벨의 장점
1) 손잡이가 적당히 거친 편이어서 잡기 편합니다.
2) 녹이 덜 생기고 겉면이 깨질 일이 없습니다.
3) 케틀벨 프레스 테크닉 구사가 쉽습니다.
2.2 하드스타일 케틀벨의 단점
1) 28kg 이상 중량은 손잡이가 너무 굵습니다.
2) 8kg 이하 중량은 손잡이가 너무 좁습니다.
3) 기르보이 스포츠를 즐기기에 부적합합니다.
 
3. 편의성, 심미성을 높인 케틀벨

피트니스 시장을 공략하기 위해 편의성, 심미성을 높인 형태입니다. 제품에 따른 품질 격차가 매우 크니, 선택에 주의를 요합니다. 심지어, 어떤 케틀벨은 겉보기는 좋으나 실제 운동에는 방해가 되는 디자인을 갖고 있습니다. 대표적인 예는 아래와 같습니다.
1) 간혹 손잡이가 터무니없이 두꺼운 제품이 있습니다.
2) 간혹 손잡이 마감이 매우 안 좋아 케틀벨을 잡기 불편한 경우가 있습니다.
3) 간혹 고무 또는 플라스틱 마감 처리가 운동에 방해될 수 있습니다.
제품에 따라서는 바닥을 보호하기 좋고, 중량 조절이 가능하다는 장점도 있습니다. 운동 목적과 환경을 고려해서 고르도록 합니다.
 
[장비 고르기]
1. 손목 아대 

케틀벨 클린, 겟업, 스내치 등을 할 때, 손목이 아플 수 있습니다. 테크닉이 좋지 않아서 그렇습니다. 아프면 아픈 대로 할 수는 있지만, 도저히 참지 못할 정도면 손목 아대를 쓰는 편이 좋습니다. 사진에서처럼 얇고 긴 게 좋습니다. 역도용 스트랩도 좋습니다.
2. 벨트 

벨트는 기르보이 스포츠(케틀벨 리프팅 스포츠) 케틀벨 저크를 할 경우 필요합니다. 일반적인 벨트가 아닌 기르보이 스포츠 전용 벨트입니다. 아직은 국내에서 구할 수 없습니다. 직구하기도 힘듭니다. 대체할 수 있는 벨트로는 일반 웨이트트레이닝 용이 있습니다. 단 케틀벨 스포츠 대회 규격에는 대부분 맞지 않으니 참고하세요.
3. 역도화 

기르보이 스포츠 케틀벨 저크를 하는 경우에 필요합니다. 보통 나이키와 아디다스가 대표적이며, 크로스핏 역도화도 좋습니다.
4. 초크 

기르보이 스포츠 스내치를 하는 경우에 필요합니다. 국내에서 파는 초크 가루는 손잡이에 발리지 않으니 사지 마세요. 아직 구할 수 없습니다. 일단 초크를 바르지 않아도 훈련은 가능합니다. 단, Max 기록을 측정하거나 대회에 나가게 되면 필요합니다.
 
[기타 Tip]
1. 입문자 프로그램
1) 케틀벨 스윙 다이어트, OTM 워크아웃
http://somaandbody.com/sb/컨디셔닝회복-케틀벨-스윙-otm-워크아웃
2) 바쁜 현대인을 위한 OTD 워크아웃
http://somaandbody.com/sb/칼럼-케틀벨-스윙스내치-otd-워크아웃-for-바쁜-현대인
3) 게으르게 강해지기 ROP 워크아웃
http://somaandbody.com/sb/스트렝스회복-케틀벨-프레스-rop-워크아웃
 
2. 무게 올리는 기준
1) 케틀벨 스윙 및 프레스
http://somaandbody.com/sb/칼럼-케틀벨-스윙-프레스-무게-올리는-기준
 
여기까지 무게, 종류, 장비와 TIP까지 모두 다뤘습니다. 케틀벨은 가장 단순한 웨이트트레이닝을 가능케 합니다. 크기가 작고 보관이 간편하기 때문에 홈짐 도구로 적당합니다. 남성은 케틀벨 24kg, 여성은 케틀벨 16kg을 자유자재로 다루는 걸 목표로 운동해 보세요. 목표가 무엇이 됐든 그 효과는 보장합니다.