원문: https://blog.kettlebellkings.com/beginner-kettlebell-exercise-for-women-part-1
케틀벨 데드리프트부터 마스터하라

이 글은 케틀벨을 처음 시작하는 사람들이 케틀벨을 최대한 이용할 수 있도록, 세 가지 파트로 나눠 연재할 예정이다.(특히 여성들을 위해)

시리즈의 마지막에서는 모든 운동을 함께하는 워크아웃을 제공할 것이다. 우리 웹사이트에 방문하는 많은 상당수의 사람들이 입문자인 것을 고려하여 이를 염두에 두었다. 당신 주변에 누군가가 케틀벨을 배우려 한다면 이 포스트를 소개해주길 바란다.

Brittany van Schravendijk이 우리가 강조할 세 가지 움직임을 영상을 통해 직접 보여줄 것이다. 그녀는 스포츠마스터이자 케틀벨 스포츠 세계기록과 미국기록 보유자이다. 

첫 번째 동작은 케틀벨데드리프트이다. 몇 가지 포인트가 있는데, 무게 설정과 어떤 케틀벨을 써야하는 가에 관한 것도 나온다.

왜 케틀벨 데드리프트인가?

케틀벨 데드리프트의 목적은 후방 사슬을 강화하는 것이다. 이것은 신체를 움직이는 능력에 영향을 미치는 근육 그룹을 뜻한다. 얼핏 들어도 중요해 보인다.

후방사슬은 인체의 후면에서 건과 인대를 모두 포함한 근육 그룹을 뜻한다. 대퇴이두, 대둔근, 척추기립근, 승모근, 후두근을 모두 포함한다.

이 근육그룹은 달리기, 점프, 일어나기 등 일상에서 매번 요구되는 근육이다. 데드리프트는 체육관 내에서 뿐 아니라 일상에서도 아주 중요한 리프팅 방식이다.

[youtube]https://youtu.be/MSb37IAFgEA[/youtube]
케틀벨 데드리프트 과정

햄스트링, 엉덩이, 요추 강화가 목적이다.

골반 너비만큼 다리를 벌리고 서서, 케틀벨 앞에 선다.

등은 곧게 펴고 팔은 쭉 펴진채로 케틀벨을 잡는다.

등이 말리는 것을 조심해야 한다.

발로 땅을 미는 느낌으로 일어난 후 엉덩이를 쥐어짠다.

허리로 들어올리는 느낌으로 하면 안된다.

좋은 자세가 나온다면 수트케이스 데드리프트도 시도해보라.
무게 고르기

같은 동작이라도 목적에 따라 다른 무게를 사용 할 수 있다. 예를 들어 심박수를 올리는 고반복 운동이 목적이라면, 완벽한 자세로 20~30회 할 수 있는 무게를 선택한다.

스트렝스의 강화가 목적이라면, 무게를 늘려야한다. 자세를 유지한다는 전제하에 마지막 1~2회는 당신의 한계지점이어야 한다. 예를 들어 10회를 한다면 마지막 8, 9, 10회는 당신의 한계치에 가까워야 한다.

만약 케틀벨 훈련을 처음 해보는 사람이라면, 첫 4~8주동안은 아주 가벼운 무게를 사용하라. 다른 웨이트 리프팅을 하지 않아본 사람이면 더더욱 그래야 한다. 무거운 무게를 하기보다는, 몸이 부하에 적응하고 적합한 움직임 패턴을 배우는 것에 더 집중해야 한다.

케틀벨의 종류

본인이 하고자 하는 훈련유형에 따라 케틀벨 스타일을 선택할 수 있다. 데드리프트만 한다면 하드스타일 케틀벨을 하건 컴페티션 케틀벨을 쓰건 상관은 없다. 하지만 당신이 더 나아가 힘과 지구력을 키우길 원한다면(저크와 스내치를 통해), 컴페티션 케틀벨을 살 것을 추천한다. 사실 대부분 사람들이 렉 포지션이나 전완에 닿을 때 컴페티션 케틀벨을 더 편하게 느낀다.

좌측이 하드스타일 케틀벨, 우측이 컴페티션 케틀벨

저자소개

Brittany는 세계 기록 보유자이자 케틀벨스포츠 국가 기록 보유자이다. 그녀는 미국에서 가장 수준높은 케틀벨스포츠 체육관 중 하나인 아이스쳄버에서 훈련했다. 현재 7명의 여성마스터를 배출해낸 기관이다. (그녀가 가장 최근에 획득했다.) 그녀는 캘리포니아 주 샌디에고에 있는 KOR Strength and Conditioning에서 케틀벨스포츠 수석 코치이다. 세계 전역에서 케틀벨 스포츠 워크샵을 열고 있다. 또한 NSCA를 통해 공인된 컨디셔닝 전문가이다.
많은 팁과 영상, 훈련 프로그램 등 좋은 정보로 가득한 그녀의 웹사이트 www.kbfitbritt.com을 참고하길 바란다.

수상내역
최연소 여성 스포츠 마스터
20kg, 16kg 롱싸이클 세계 기록 보유자
24kg 바이애슬론 국내기록 보유자
24kg 스내치 국내 챔피언
24kg 스내치 스포츠 마스터
24kg 롱싸이클 스포츠 마스터
IUKL 세계 챔피언쉽 16kg 은메달
역주: 해당 글은 원작자의 허락을 구하고 쓴 번역 글입니다. 의역이 있을 수 있으니 정확한 내용은 가급적 원문을 참고하시기 바랍니다.